עיקרי 90 הימים הראשונים 5 כללי הזהב של דיאטה וכושר למקצוענים עסוקים

5 כללי הזהב של דיאטה וכושר למקצוענים עסוקים

אולי שמעת על מחקר שמראהתרגיל עוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר במתח. זה מראה להתאמן בעצימות מתונה במשך 20 דקות הרם את מצב הרוח שלך עד 12 שעות . זה מראה על פעילות גופניתמגביר את ייצור החלבון התומךהתפקוד, הגדילה וההישרדות של תאי המוח.

אולי אפילו שמעת על אמחקר בן 30 שנה בהרווארד המראה על פעילות גופנית הוא אחד מחמשת ההרגלים היומיים שלא יכולים רק להגדיל את תוחלת החיים שלך ב-12 עד 14 שנים,אך עשוי גם להפחית את הסיכון לאלצהיימר במחצית.

הבעיה היא שאתה שומע על הרבה דברים אחרים. דיאטות פליאו. דיאטות קטו. דיאטות ים תיכוניות. דיאטות דלות פחמימות, דיאטות עתירות חלבון, דיאטות דלות שומן. צום לסירוגין. אימוני HIIT. איזומטרי. פליאומטרי. אימון משקולות. אימון סיבולת לב ריאה. טבטה.

מכיוון שהאפשרויות נראות אינסופיות, להבין מה עליכם לעשות נראה בלתי אפשרי.

כמו גם למצוא את הזמן לאכול בריא יותר ולהתאים יותר.

כמו ברוב הדברים, להגיע ולהישאר בריאים וכושרים יותר, לטווח הארוך, מסתכם בהפעלת קומץ עקרונות בסיסיים.

עקוב אחרי אלה, ואז אתה יכול לשכב את הדברים המהודרים:

שתו כוס מים לפני כל ארוחה.

כולנו צריכים לשתות יותר מים. אֲפִילוּ מקרים קלים של התייבשות גורמים לך להרגיש קודר ופסימי יותר , אולי מכיוון שנוירונים מסוימים עשויים לזהות התייבשות ואזורי התראה במוח המשפיעים על מצב הרוח שלך.

איזה לאום זה סאל וולקנו

אבל במקום לנסות לשתות 10 כוסות מים ביום, פשוט שתו כוס לפני כל ארוחה. זו דרך קלה להגדיל את צריכתך.

בנוסף, יש יתרון לוואי אם אתה מנסה לשלוט על משקלך: אם תשתה כ -20 דקות לפני שאתה אוכל, תרגיש קצת יותר מלא כשאתה מתיישב לאכול - ולא תתפתה כמו לאכול מעבר לנקודת הרעב.

כדי לרדת במשקל, צרכו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים.

יש קלוריות טובות יותר מאיתך. לכל אחד קצב חילוף חומרים שונה. יש אנשים שיש להם מצבים רפואיים שהופכים את הירידה במשקל לקשה באמת.

אבל עבור הרוב המכריע ירידה במשקל מסתכמת בצריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אתה יכול לעשות דיאטה המורכבת אך ורק מגלידה ... וכל עוד אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה אולי לא בריא במיוחד אבל אתה רָצוֹן לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

ובכל זאת, ייתכן שהירידה במשקל לא תתרחש מהר ככל שתרצה. גם אם אתה הולך על תוכנית קפדנית להפחתת קלוריות, אתה עלול לא לרדת במשקל רב במשך ימים.

הסיבה לכך היא שהפחתה קשה של קלוריות מביאה לשחרור של יותר קורטיזול, מה שמגדיל בדרך כלל את כמות הנוזלים שאתה שומר: בזמן שאתה מאבד שומן, אתה גם שומר יותר מים.

אבל הכל מנער את עצמו לאחר תקופה מסוימת, ולכן אנשים מסוימים מאבדים פתאום כמה קילוגרמים במהלך כמה ימים.

אז עם כל האמור: אם אתה רוצה להוריד ארבעה קילו בחודש, תצטרך לשרוף 500 קלוריות יותר ביום ממה שאתה צורך. (באופן כללי, 3,500 שווה לקילו.)

אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת 500 קלוריות פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל, או שריפת 500 קלוריות יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל, או שילוב של השניים. כך או כך, עשו זאת למשך חודש ותורידו ארבעה קילוגרמים.

אם אתה לא מוריד ארבעה קילו, זה אומר שאתה לא סופר פחות את כמות הקלוריות שלקחת או ספגת את כמות הקלוריות הנוספת ששרפת.

אם אתה מוצא את זה - לא משנה באיזו תזונה אתה עוקב - אתה לא מאבד משקל, אז אתה צריך לאכול קצת פחות ולעבור קצת יותר. זה באמת כל כך פשוט.

לא תמצא אף מחקר מדעי שמוכיח אחרת.

כדי לאכול בריא, לצלם עבור 80/20.

יתכן שניתן לבנות, מנקודת מבט תזונתית, את הדיאטה המושלמת.

אבל מי רוצה לבלות את שארית חייהם באכילה זֶה דֶרֶך?

נתח פיצה מדי פעם לא יהרוג אותך. או פרוסת עוגה מדי פעם. או מדי פעם ארוחת צ'יט.

אלא אם כן הרופא שלך - ולא שיווק דיאטה חדשה ואופנתית - אומר אחרת, אם 80 אחוז ממה שאתה אוכל בריא - ירקות, פירות, חלבונים דלי שומן, דגנים מלאים וכו '- אתה מסתדר מצוין. .

ומכיוון שלא תרגיש כמו עבד לתוכנית הדיאטה שלך, יהיה לך הרבה יותר סיכוי לאכול בריא יותר לטווח הארוך.

וזה מה שחשוב באמת.

תעשה קצת אירובי ...

אימון אירובי יכול לשפר את היכולת האירובית שלך, להוריד את לחץ הדם, להוריד את שומן בגופך ...

בנוסף, פחות מ -20 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד בינונית יגרמו לכם להרגיש פחות עייפים ונמרצים יותר. (ואם אתה עושה את זה דבר ראשון בבוקר, התרגיל הזה ישפר את מצב הרוח שלך ויפחית את רמות הלחץ שלך במשך 12 השעות הבאות.)

הבעיה היא: כמה מספיק אימון אירובי?

שאלה טובה. מחקרים מסוימים ממליצים על Cardio מתון עד 300 דקות בשבוע. בקצה השני של הספקטרום, מחקר שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מראה כי מפגש HIIT אחד בן 23 דקות בשבוע יעיל כמעט כמו ביצוע שלושה מפגשים של 23 דקות בשבוע.

אז הכל תלוי מאיפה אתה מתחיל. ועל המטרות שלך בסופו של דבר.

אם אתה מתחיל מאפס ורוצה להתאים יותר, לעשות 15 דקות של אירובי מתון עד נמרץ משהו - כלומר אתה לא יכול להמשיך בשיחה בזמן שאתה מתאמן - שלוש פעמים בשבוע זה מדהים. (מניסיוני, אנשים שיכולים להתאמן ולדבר הם בכושר מדהים או לא עובדים מספיק קשה.)

מי הם ההורים של סקרלט אסטבז

סוג התרגיל שתבחר תלוי בך. אמנם צורות אירוביות מסוימות עשויות להיות 'טובות' יותר מאחרות, אולם סוג אירובי הטוב ביותר הוא זה שאתה אוהב מספיק - או בגלל שאתה 'נהנה' ממנו או בגלל שהוא עובד כל כך טוב - שאתה יכול להישאר עם זה.

כי 'אופטימלי' אינו רלוונטי אם לעולם לא תעשו זאת.

ולעשות אימוני התנגדות.

כוח שרירים וטונוס טובים יותר עוזרים להגן על המפרקים מפני פציעות. עוזר לך לשמור על גמישות ואיזון. מגביר את חילוף החומרים שלך. עשוי לעזור להפחית או למנוע ירידה קוגניטיבית.

בנוסף זה יכול לגרום לך להיראות טוב יותר, מה שבדרך כלל אומר שתרגיש טוב יותר - במיוחד לגבי עצמך.

אתה יכול להשתמש במשקולות. אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף. תירה, אתה יכול פשוט לעשות את ארבע הגדולות : שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן ומעליות מתות.

אם אתה רק מתחיל, שלוש פעמים בשבוע זה מספיק. ואם לא תנוח הרבה בין הסטים - מה שיוסיף קצת אימון אירובי לאימון - אז 20 דקות בערך עשויות להיות מספיק, במיוחד בהתחלה. זה מספיק כדי לעשות 10 או 12 סטים.

אבל בכל אימון שתבחרו, בין אם אירובי או התנגדות, ובכל תזונה שתחליטו לבצע ...

היצמדו אליו לפחות שבועיים.

כן: שבועיים. לא משנה מה.

למה? אחד, אתה יכול לעשות כל דבר לשבועיים. (אם אתה לא יכול, אז בחרת בבירור מטרה שלא אומרת מספיק בשבילך).

חשוב יותר, בתום שבועיים תוכלו ליהנות מהרמת הצלחה מסוימת. של שיפור. של החזר על מאמץ.

בקיצור, נתת לכל מה שתחליט לעשות סיכוי לעשות זאת עֲבוֹדָה -- לפחות קצת.

אז שמור על הראש, אל תתמקד בתוצאות - כי בימים הראשונים לא יהיו תוצאות - ועמוד בתכנית. אל תחשוב על השבוע הבא. או בחודש הבא. פשוט התמקדו היום, בכל יום למשך שבועיים.

בסוף השבוע השני, תסתדר את הקינקים. תהיה לך תחושה טובה יותר של התרגילים. תהיה לך תחושה טובה יותר להכנת ארוחות. אתה תהיה טוב יותר, לא רק מבחינת התוצאות אלא גם בתהליך.

זה ייתן לך את המוטיבציה להמשיך - במקום להתחיל מחדש על ידי מעבר לעוד דיאטה חדשה או שגרת כושר שתופסת את העין.

האם כריסטופר שון הוא באמת הומו

מכיוון שכמו ברוב הדברים, התהליך חשוב.

אבל עקביות חשובה ביותר.