רוצה לקבל צורה טובה יותר? זו הדרך הטובה ביותר להתחזק

פיתוח גוף זה נהדר. אימון משקולות הוא נהדר. קרוספיט, פילאטיס, פליומטרי - כולם נהדרים.

אבל יש אנשים שרק רוצים להתחזק ולהתאים יותר בשימוש , סוג של 'חיי היומיום'. הם לא רוצים לבלות שעות בחדר הכושר בלימוד תרגילים חדשים ושגרה חדשה.

אם זאת אתה, הנה תוכנית אימונים חסינת שוטים שמובטחת שתעבוד - כל עוד אתה עומד בה.

האחים והאחיות של מארק ולברג

המפתח הוא להתמקד בארבעה תרגילים בסיסיים ולקיים עקרון פשוט אחד.

ראשית התרגילים:

סקוואט;
שכיבות שמיכה;
מעליות מתות;
משיכות משיכה.

כן: ארבעת הגדולים.

סקוואט מגדילים את חוזק הרגליים והליבה. שכיבות סמיכה מגבירות את חוזק החזה, הכתף והתלת ראשי. מעליות מתות מגבירות את כוח הגב התחתון, החלקה וכוח הליבה (שלא לדבר על כל שריר אחר בגופך). ותנועות משיכה מגדילות את כוח הגב, הכתף והזרוע (או שאתה יכול להפוך את האחיזה שלך ולעשות סנטרים כדי להפעיל את שרירי היד שלך יותר מאשר לכתפיים).

בצע את ארבעת התרגילים הפונקציונליים האלה ותמקד לקבוצות השרירים הגדולות ותבנה את סוג הכוח שמקל על חיי היומיום. וכן, אה, כן: עם הזמן לא רק לִהיוֹת מתאים יותר, אתה תראה שְׁרַברָב.

עכשיו העיקרון המנחה: היצמד לתרגילים האלה, ותמיד עשה קצת יותר בכל פעם שאתה מתאמן.

למה? הגוף שלך מעולה להסתגל. עשו 100 שכיבות סמיכה ביום למשך שלושה שבועות רצוף, ובהתחלה בהחלט תוכלו להתחזק, אך בסופו של דבר גופכם יחליט ש 100 שכיבות סמיכה ביום הן הנורמה החדשה - ותפסיקו להתחזק. עשו את אותו הדבר מספיק זמן וגופכם מסתגל. זו הסיבה שבעקבות אותה שגרה, לא משנה מה השגרה, בסופו של דבר נוצרת מישור.

כדי למנוע מישור, במקום לשנות תרגילים, המפתח הוא לשנות את לִטעוֹן אתה שם שרירים.

כמובן, אולי אתה חושב שהתרופה למישורים היא לשנות כל הזמן את האימונים שלך. אמנם בהחלט אין שום דבר רע בלערבב תרגילים על בסיס קבוע, אך אם אתה רק מנסה לשפר את הכוח התפקודי שלך, זו הדרך הלא נכונה. שינוי כל הזמן של האימון שלך עשוי להיראות פחות משעמם, אבל כל הזמן לעשות תרגילים חדשים לא מכריח את הגוף שלך להסתגל - ולהתחזק - כמעט באותה מהירות.

שוב: הדרך הטובה ביותר להימנע ממישור היא לעקוב אחר מערכת שמאלצת את גופך להסתגל.

בואו נשתמש בשכיבות סמיכה כדוגמה. תגיד שעשית 10 סטים של 10 שכיבות סמיכה, עם מנוחה של 45 שניות בין כל סט. באימון הבא, הגדל היבט אחד: בצע דחיפה אחת נוספת לכל סט, או נחה למשך 40 שניות בלבד בין סט לסט, או הניח צלחת של 10 או 25 קילו על הגב כדי להוסיף משקל לתנועה. ואז, בפעם הבאה שאתה מתאמן, בצע יותר שכיבות סמיכה לכל סט, או אולי בצע סט אחד נוסף של 10, או אולי תנוח אפילו פחות. אתה מבין את הנקודה.

עקוב אחר עקרון ההתקדמות - על ידי הוספת תמיד עוד קצת - ותוכל להימנע ממישורים ולאט אבל בטוח להתחזק וכושר יותר.

רק וודא שאתה משתנה בצורה אסטרטגית יותר. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות שבעה משיכות משיכה לכל סט, ואז שמונה, ואז תשע, ואז 10, אבל אז, לא משנה כמה אתה מנסה, אתה לא יכול לעשות 11 משיכות ברציפות.

השפית קייטי לי שווי נקי

אין בעיה. הגדל את העומס על ידי ביצוע פחות משיכות לכל סט תוך חגירת משקל עם לוחית של 10 או 20 קילו מחוברת כדי להוסיף התנגדות. עבוד על השגת משקל רב יותר למשך שבוע-שבועיים - וביצוע חזרות רבות יותר בכל אימון - ואז חזור לעשות משיכות משיכה לגוף בלבד. אני מבטיח שתוכלו לעשות יותר מ -10 חזרות לכל סט מכיוון שתאלצו את השרירים שלכם להסתגל ולהתחזק.

בדיוק כמו החיים מוצאים דרך , גם גופך ימצא דרך. כל עוד שאתה כּוֹחַ את גופך למצוא דרך.

ובעוד שאתה עלול יום אחד להיתקל בקיר שאתה פשוט לא יכול להתגבר עליו, זה בעצם דבר טוב, כי זה אומר שדחפת את גופך קרוב לפוטנציאל שלו.

וגם לאחר מכן אתה יכול לנסות לעשות כמה תרגילים ולהתחיל את התהליך מחדש.

בת כמה דבי קלארק בליצ'יק

נסה את זה: בצע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, משיכות משיכה ומעליות מת לפחות פעמיים בשבוע, רצוי שלוש פעמים בשבוע (עד שאתה עושה כל כך הרבה שאתה צריך יותר זמן להתאושש). היצמד ללוח הזמנים הזה; אם לא, הגוף שלך לא ייאלץ להסתגל.

מבחינת חזרות, סטים ומשקל, התחל איך שתרצה. אם אתה מתחיל קל מדי או קל מדי, אל תדאג - ככל שעובר הזמן ותוסיף משקל, חזרות וכו ', האימונים שלך בקרוב יתקשו.

(אם יש לך שאלות, במיוחד לגבי איך להתחיל, צרו איתי קשר בטוויטר ואני אעשה כמיטב יכולתי לעזור לך.)

היכנס לכל אימון שתסיים, אך חשוב יותר, לתכנן כל אימון מבעוד מועד. החליטו מה תעשו, ואז עשו זאת. אם אתה נכשל, בסדר. נסה שוב בפעם הבאה. אבל אל תתנו ל'אני פשוט אעשה כמה שאוכל היום 'להיות התוכנית שלכם. לְהַחלִיט בְּדִיוּק מה אתה מתכנן לעשות בכל אימון. אז תעשה את זה.

תחשוב על זה ככה: המטרה שלך לטווח הארוך היא להתחזק, אך המטרה המיידית שלך - המחויבות האמיתית שלך - היא לסיים כל אימון כמתוכנן, על פי לוח הזמנים.

זה הדרך הטובה ביותר להשתפר. כך אתה הולך רחוק יותר ממה שחשבת שאפשר. ככה אתה מתחזק ומתאים יותר.

וכך אתה יכול להרגיש קצת יותר טוב, במיוחד עם עצמך - כי שיפור, בכל דבר שהוא, הוא דרך בטוחה להרגיש בטוח יותר.

רוצה יותר? בדוק מה קרה כשעשיתי אימונים של כמה אנשים מתאימים במיוחד במשך שבוע (התרעת ספוילרים - הם היו אכזריים):