כיצד להתחיל במדיטציה ולהפוך אותה לחלק מהשגרה היומית שלך

• במהלך השנים האחרונות המדיטציה גברה בפופולריות בוול סטריט ובעמק הסיליקון.
• למרות שזה טרנדי, זו עדיין דרך מוכחת מדעית להקל על הלחץ.
• יישומים כמו Headspace שימושיים ללימוד היסודות.
• כדי לפתח הרגל, חשוב להקדיש לא פחות מחמש דקות לשגרה היומיומית שלך.
• כניסה למצב מדיטטיבי כוללת התבוננות פסיבית במחשבות, ולא ניסיון לאלץ אותם להיעלם.

בשלב זה, כמעט בלתי אפשרי לחמוק ממילות המפתח 'תשומת לב' ו'מדיטציה '.

בכירים בעמק הסיליקון כמו טוויטר ומנכ'ל סקוור ג'ק דורסי ממשיכים נסיגות מדיטציה בודהיסטית , אתרי ספא יוקרתיים בערים הגדולות מתקינים 'תרמילי מדיטציה' אפליקציית מדיטציה Headspace גייסה 75 מיליון דולר , ובכל שנה מאות מהוול סטריטים עוקבים אחר המייסד של מייסד ברידג'ווטר אסוציאציות ריי דליו ומשלמים כמעט 1,000 דולר ללמוד מדיטציה טרנסצנדנטלית .

בראיון שנערך לאחרונה עבור Insider Insider הפודקאסט של הַצלָחָה! איך עשיתי את זה , 'סופר רב המכר טים פריס אמר שכמעט כל 140 האנשים המצליחים שהוא כלל בספרו האחרון,' שבט המנטורים , 'היה איזה הרגל של תשומת לב או מדיטציה .

כמו כל מגמת בריאות בקרב עשירים וחזקים, הפופולריות של מדיטציה עשויה לדעוך, אבל זה לא אומר שעליכם לבטל את הנוהג. כיום יש עשרות שנים של מחקר המגובה על ידי ארגונים כמו הסוכנות הפדרלית האמריקאית המכונים הלאומיים לבריאות שקשרו מדיטציה קבועה לשינויים גופניים במוח. אלה יכולים לגרום לשיפור המיקוד והשליטה הרגשית, אשר בתורם מניבה לחץ דם נמוך יותר, על פי איגוד הלב האמריקני.

ומניסיון אישי אנו יכולים לומר לך כי הפיכת מדיטציה להרגל קבוע היא, לכל הפחות, דרך מעשית להפגת מתחים.

מדיטציה היא מיומנות כמו כל דבר אחר, והיא דורשת תרגול. אבל זה יכול להיות קל יותר ממה שאתה חושב. אתה יכול להתחיל את היום בכמה צעדים בלבד.

בחר איזה סוג של מדיטציה אתה רוצה לתרגל.

צורות המדיטציה הפופולריות ביותר בארצות הברית נגזרות מהפרקטיקות ההינדיות והבודהיסטיות הקדומות שהחלו בהודו והתפשטו באסיה.

כפי שהסביר לנו סוהאג שוקלה, מנהל הקרן ההינדית האמריקאית בראיון בשנת 2016, תרגול גרסאות חילוניות של טכניקות עתיקות אלה אינו חילול הקודש. במקום זאת יש לראות את התרגול כפעילות גופנית בריאה לגוף ולנפש.

למתחילים כדאי לשקול תשומת לב או מדיטציית זאזן , כאשר הנשימה היא מוקד, או TM, היכן מנטרה חסרת משמעות שחוזרת על עצמה באופן פנימי הוא המוקד.

ראוי לציין שעדיף ללמוד ממורה, אך שאם תרצו להתעסק תוכלו לעשות זאת בעצמכם ובלי להוציא כסף.

נסה אפליקציית סמארטפון כמו Headspace.

ישנן אפליקציות מדיטציה מודרכות מודרכות רבות הזמינות הן עבור Android והן עבור iOS, והן משמשות כמבואות נהדרים לתרגול.

אנחנו אוהבים במיוחד את Headspace , המציעה מגוון מדיטציות מודעות מודעות מודרכות המותאמות לנושאים ספציפיים כמו הקלה בחרדה או קידום יצירתיות.

אם תרצה לנסות סוגים רבים ושונים של מדיטציות מודרכות או למצוא אחת המותאמת לאמונך, תוכל לבדוק טיימר תובנה .

הפוך אותו לחלק מהשגרה שלך.

באותה הדרך שלא הייתם מתחילים להרגל בריצה על ידי ריצה של 10 קילומטרים ביום הראשון שלכם, לא כדאי לכם להתחיל בשגרת מדיטציה על ידי ניסיון מיידי לפגישה של 20 דקות.

אבל כמו בריצה, אתה הולך להשתפר רק בתרגול, והדרך הטובה ביותר להתאמן היא על ידי שילוב של שגרה בלוח הזמנים היומי שלך.

נסה להתחיל בפגישות של 10 דקות כל בוקר זמן קצר לאחר שאתה קם מהמיטה. אם לשבת בשקט אפילו 10 דקות נשמע מכריע, אז התחל עם חמש דקות בלבד.

בטכניקה מתאימה של TM, אתה מתרגל שתי פגישות של 20 דקות בכל יום - פעם לפני ארוחת הבוקר ופעם לפני ארוחת הערב (בדרך כלל לפני נסיעה הביתה) - וזו מטרה טובה לשגרה שלך, גם אם אתה מעדיף סגנון אחר של מדיטציה. .

היה נוח אבל ערני.

אם לא עשיתם מדיטציה בעבר, אתם עשויים לחשוב שהדרך הנכונה היחידה לעשות זאת היא בחיקוי מלא של נזיר, על הקרקע עם סגנון לוטוס מקופל ברגליים.

ואם התפקיד הזה במקרה נוח במיוחד עבורך, אז נהדר! אבל אתה לא צריך לשבת ככה כשאתה עושה מדיטציה. גם ישיבה על כיסא עובדת.

דבר אחד שצריך להיות מודע אליו הוא עמוד השדרה שלך. שמור על הגב והצוואר ישרים ככל האפשר. זה לא רק יעזור לנשימה שלך, זה ישמור על עירנות.

הרעיון הוא להיות רגוע, אבל לא כל כך רגוע שאתה נרדם. מדיטציה היא תרגיל נפשי, ולא תנומה.

נשמו עמוק.

התמקדות בנשימה אינה נדרשת בכל צורות המדיטציה, אך למידה כיצד לשלוט בה שימושית גם בתרגולים בהם נשימה אינה חשובה בעיקר, כמו TM.

התאמן בנשימה מודעת על ידי שאיפת אוויר דרך הנחיריים באופן שהבטן שלך דוחפת קדימה (האוויר מגיע לריאות התחתונות שלך), במקום שהחזה שלך דוחף כלפי מעלה (האוויר שנותר בריאות העליונות שלך).

אם אתה צריך לחדד את הטכניקה הזו, נסה לנשוף דרך הפה. אבל במהלך מדיטציה, אלא אם כן תרגול ספציפי קורא לנשיפת פה, אתה יכול לנשוף גם דרך הנחיריים שלך.

נסה את תרגיל החמלה של נזיר בודהיסטי.

אם עולם המדיטציה חדש בעיניך ונראה מסובך, נזיר בודהיסטי טיבטי ומחבר רב המכר מתייה ריקרד ממליץ על תרגיל פשוט ב חֶמלָה זו גם סוג של מדיטציית מיינדפולנס.

ראשית, שבו בנוחות בעיניים עצומות או לא מרוכזות ונשמו פנימה ונשפו לאט, והתמקדו בנשימה. כשמחשבות מתרוצצות במוחך, אל תנסה להתעלם באופן פעיל, אלא תן להן לצוף לידן, מבלי להיצמד לאף אחד מסוים. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, הביא את המיקוד שלך לנשימה שלך.

כשאתה רגוע מספיק, חשוב על מישהו שעושה אותך מאושר. התמקדו באהבתכם האלטרואיסטית אליהם.

'לכולנו יש אהבה ללא תנאי לילד או למישהו יקר,' הוא אמר לנו בפרק האחרון של הפודקאסט שלנו ' הַצלָחָה! איך עשיתי את זה . '

רגעים כאלה של אהבה נמשכים בדרך כלל 10, 15 שניות, דקה, ואז היינו עושים משהו אחר, אנחנו הולכים על העבודה שלנו. אבל נניח שאתה לוקח את זה כתחושה חמה וחזקה ויפה ובמקום לתת לזה להיעלם למשך 15 שניות אתה מטפח את זה למשך חמש, עשר דקות, על ידי החייאתו. חוזר אם אתה מוסחת, שומר על הבהירות, החיוניות, החיוניות של זה. '

תן למחשבות לצוף במקום לנסות להכריח אותן.

אולי התפיסה המוטעית הנפוצה ביותר בנוגע למדיטציה היא שזה תרגיל לשחרר את דעתך מכל מחשבה, כאילו זה מסע למצוא מתג הפעלה במוח שלך.

במקום זאת, מדיטציה היא פרקטיקה המאפשרת לך לחדד את השליטה במחשבותיך על ידי כך שתבין שתוכל לבחור להעצים מחשבות ספציפיות תוך התעלמות מאחרים.

מייסד מייסד ראש החלל כל פדיקומבה משתמש במטאפורה של ישיבה על כביש מהיר סואן. כשאתה מסתכל מעבר לרחוב לצד השני, מכוניות רבות מתקרבות מעבר לקו הראייה שלך. במטאפורה זו, הגישה האופיינית גורמת לנו להתמקד בדאגה במכונית לרכב, תוך ציון הצבע והיצור של כלי רכב ספציפיים; הגישה המדיטטיבית גורמת לנו להתבונן בצד השני, מודעים למראה המכוניות אך לא מתמקדים בשום פנים ואופן.

ככל שתהיו מיומנים יותר במדיטציה, כך תוכלו 'לעמוק' יותר, ומוחכם יהיה שקט יותר. אך זכרו, טבעי למוחכם לשכן נחיל מחשבות המתמודד על תשומת לב. עליכם להחליט אם תתן להם משהו מזה.

פוסט זה הופיע במקור ב Insider Insider.

שווי נטו ליל פיז 2016