כמאמן מנהיגות ויועץ עסקי, אני נוסע הרבה לעבודה. נראה שאני תמיד נמצא במטוס, בשדה תעופה, בעיר או במדינה חדשה - ולעתים קרובות אני מוצא את עצמי סובל מג'ט לג.
כמה גבוה טוריק הול
לכל מי שנוסע ברחבי הארץ או בינלאומי, הסימפטומים מוכרים מדי. ג'ט לג משפיע לא רק על ההוויה הפיזית שלך, אלא גם על המצב הנפשי שלך. ובין אם אתה נוסע בשביל הכיף או העסקים, אתה לא רוצה להיות חסר יכולת בזמן שגופך תופס.
לא ניתן לחסל את ג'ט לג לחלוטין, אך ניתן להפחית משמעותית את השפעותיו. להלן מספר אסטרטגיות חכמות פשוטות:
1. להבין מה זה ג'ט לג. ג'ט לג משפיע על שעון הגוף הפנימי השומר על התאמה לדפוס היום והלילה, הטיימר הפנימי שמאפשר לכם לדעת שהגיע הזמן לאכול או לישון. כששעון זה מופרע על ידי שינוי פתאומי, לוקח זמן להסתגל. התזמון המתקדם מחוץ לסנכרון משפיע לא רק על מחזור השינה שלך, אלא על כל מצב הרוח שלך ועד לחץ הדם שלך.
2. בצע התאמות לפני שאתה עוזב. אם הנסיבות שלך מאפשרות, התחל להתאים את השעון הפנימי שלך בהדרגה לפני שאתה נוסע. תלוי אם אתה הולך לאזור זמן מוקדם יותר או מאוחר יותר, התחל לישון ולאכול מוקדם יותר או מאוחר יותר כשבוע לפני שאתה עוזב. אם אתה מבצע זינוק של מספר שעות, התחל מוקדם ושלב את השינויים בהדרגה במרווחים של שעה.
3. שנה את אזור הזמן שלך במטוס. אפס את האלקטרוניקה שלך למועד היעד שלך ברגע שאתה עולה למטוס. זה יעזור למוחך להתחיל לעבור. נסה לתזמן את שנתך במטוס כדי להתכתב עם הזמן החדש - אך אל תכריח אותו. אם אינך מצליח לישון, פשוט עצום עיניים והירגע לזמן מה. כל דבר קטן עוזר.
ג'רמי אירווין ואלי גולדינג
4. תכננו הגעה מוקדמת. אם אתה נוסע לפגישה חשובה ואתה צריך להיות בראש המשחק שלך, נסה לתזמן את הטיול שלך כך שתגיע יום או יומיים קודם. זה יכול גם לתת לך קצת זמן להכין או לטבול במקום חדש.
5. צפו במה שאתם שותים. האוויר בתא המטוס יבש לשמצה, לכן שתייה מרובה של מים לפני הטיסה, במהלכה ואחריה כדי למנוע התייבשות. הימנע מאלכוהול או קפאין - שניהם עלולים להפריע לדפוסי השינה - בזמן שאתה נוסע ואולי אפילו ביום הראשון לאחר הגעתך. נסה לתזמן את צריכתך כדי שלא תתעורר לשימוש בחדר האמבטיה, דבר שעלול להקשות על חזרה לישון כשאתה מסתגל לתזמון חדש.
6. להסתובב. כשאתה על המטוס הקפד לקום ולהסתובב מעת לעת, עשה כמה מתיחות והגמש את השרירים. אך לאחר הנחיתה, הימנע מפעילות גופנית כבדה בכל עת בסמוך לפני השינה, כדי למנוע עיכוב שינה. במקום זאת, צאו לטיול ארוך נינוח שעלול לגרום לכם להרגיש עייפים ולא מלאי אנרגיה. בונוס: להיות בחוץ יעזור לך להסתגל לאזור הזמן החדש.
7. מווסתים את האור. אתה יכול לבצע את המעבר לזמן חדש במהירות רבה יותר אם אתה מתכוונן ומווסת את החשיפה שלך לאור, בין אם זה מלאכותי או טבעי. האור הוא הרמז הסביבתי העיקרי שאומר לשעון הפנימי שלך מתי לישון ומתי להתעורר. אם אתה בבית, התחל לעמעם את האורות עם שקיעת השמש וקבל אותם במאור הבוקר שלהם.
8. תאכלו טוב. תאכל בצורה שלא תשבש את השינה שלך. זה אומר שלא 22:00. פיצה. אכלו מספר שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון, והימנעו מכל מאכלים הגורמים לכם לעיכול. אם אתה נהיה רעב, חטיף מאכלים אשר (מניסיונך) יסייעו בטיפוח השינה - אולי אוכל חלבי ופחמימות. יש פליירים תכופים שנשבעים בדיאטות ג'ט לג מיוחדות כמו אכילת דיאטה כבדה במשך כמה ימים לפני נסיעה וצום ביום הטיסה. גישה זו מעולם לא עבדה עבורי, אך אני יכול להבחין בהבדל מובהק בג'ט לג שלי, תלוי איך אוכלים.
9. קבעו שגרת שינה מרגיעה . היכולת להירדם בשעה מתאימה היא ניצחון ענק בקרב עם ג'טלאג. הטריק הוא שגרת ערב מרגיעה. יכול להיות שאמבטיה חמה או מקלחת יכולים לעזור לך להירגע ולהירגע, והירידה בטמפרטורת הגוף כשאתה מקבל יכולה גם לעזור לך לישון. קריאה קלה לפני השינה היא אפשרות נוספת שאנשים רבים מוצאים כמועילה. ל
10. שלוט בסביבה שלך. בין אם אתה מוצא שינה במלון חוויה נעימה ובין אם לא, תוכל לשפר אותה על ידי שליטה על הסביבה שלך. בטל את הרעש החיצוני ככל האפשר. אם צריך, קבל אפליקציית רעש לבן בטלפון שלך או השמע מוזיקה רכה כדי לחסום רעשים אחרים. גווני האפלה או וילונות כבדים, או אפילו מסיכת שינה, יכולים לחסום אור. עשו מה שאתם יכולים בכדי לשמור על טמפרטורה קרירה בנוחות - בין 60 ל 75 מעלות צלזיוס - והחדר מאוורר היטב. וודא שחדר השינה שלך מצויד במזרן נוח ומספיק כריות ושמיכות.
11. טיפח את נשמתך. לבסוף, עשו כל שביכולתכם כדי לטפח את עצמכם. מה עוזר לך להירגע או להירגע בבית? עיסוי, ארוחה טובה, הליכה ארוכה, שיחה ארוכה עם חבר - תנו לעצמכם את מה שאתם צריכים.
היכולת לנסוע בקלות באמת היא נס מודרני, גם אם זה לא יכול להרגיש ככה כאשר זה השבוע השלישי בחודש ואתה כבר בנסיעת העסקים החמישית שלך. נצלו את המיטב על ידי לחימה נגד ג'ט לג.
ג'ון פ. גיל מולנר
