מהו צום לסירוגין? מדריך למתחילים לשריפת שומן רב יותר

כבר יותר משנה אני עוקב אחר משטר אכילה בצום לסירוגין. אני משתמש במילה מִשׁטָר כי צום לסירוגין הוא לא דיאטה , לפחות בצורה 'צורכים פחות קלוריות'. צום לסירוגין הוא בערך מתי אתה אוכל, לא מה שאתה אוכל.

למרות שלרוב אני קם עד 4:30 או 5 בבוקר, אני לא אוכל כלום עד השעה 10:30 בבוקר אני מרווח את הארוחות שלי בשמונה השעות הבאות ומפסיק לאכול ליום בשעה 18:30. במשך 16 השעות הבאות אני צם (ומכאן 'צום לסירוגין') ואז מתחיל את התהליך מחדש למחרת.

שוב, צום לסירוגין אינו דיאטה (אם כי ניתן לעקוב אחר לוח זמנים לסירוגין בצירוף תוכנית להפחתת קלוריות). זו פשוט דרך אכילה אחרת. למעשה, אני מנסה לעלות במשקל - לקרוא משקל - אז בתוך אותו שמונה שעות של חלון אני בדרך כלל לוקח 200 עד 300 קלוריות יותר ממה שאני שורף.

אז למה להגביל את עצמי לאותו חלון אכילה של שמונה שעות? צום לסירוגין הוא דרך נהדרת לשרוף יותר שומן. צום לסירוגין הוא דרך נהדרת לשנות את הרכב גופכם ולהעביר את יחס השריר: שומן לעבר אחוז שרירים גדול יותר. מאז צום לסירוגין עליתי כמעט שבעה קילו והורדתי את שומן גופי ב -4 אחוזים.

כן: עליתי במשקל ובכל זאת גם איבדתי שומן.

בואו נסתכל איך זה קורה.

המדע שמאחורי צום לסירוגין

חשבו על גופכם שנמצא בשני מצבים: מצב 'האכלה' והמצב 'בצום'.

מצב האכלה מתרחש כשאתה מעכל ומעבד מזון. התחל לאכול, וגופך עובר למצב האכיל. גם לאחר שסיימת לאכול, אתה נשאר במצב האכל במשך כשלוש עד חמש שעות (תלוי במה שאכלת, באיזו תדירות אכלת, קצב חילוף החומרים שלך וגורמים אחרים).

כאשר אתה במצב מוזן, רמות האינסולין שלך גדלות באופן טבעי, וכאשר רמות האינסולין שלך גבוהות אתה בדרך כלל לא שורף שומן לצורך אנרגיה. הגוף שלך לא צריך להיכנס לחנויות השומן שלו כי מה שאתה אוכל נותן לו הרבה לעבוד איתו.

בת כמה ג'ניפר נסה

איפשהו בין שלוש לחמש שעות, גופך מפסיק לעבד את הארוחה האחרונה שלו. לא נשאר מה לספוג. באופן טבעי רמות האינסולין יורדות. איפשהו בין שמונה ל -12 שעות לאחר אותה ארוחה אחרונה, גופך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן. (למה שלא תתחילו לשרוף שומן מוקדם יותר, אתם שואלים? ביולוגיה היא לפעמים כאב בתחת; זה כמו שגופנו יעשה הכל כדי להיתלות בשומן.)

בקיצור, כשאתה במצב מוזן, הגוף שלך לא צריך לשרוף שומן; זה כאילו הדלת לחנות השומן נעולה. כשאתה במצב צום, הדלת לחנות השומן נפתחת.

אבל לוקח שמונה עד 12 שעות להגיע למצב בצום. התחילו את היום בארוחת בוקר בשבע בבוקר וארחו את הארוחה האחרונה עד השעה 21:00. חטיף, וכמעט אף פעם לא נכנסים למצב בצום. מהיר במשך 16 שעות ואתה עושה.

וכך, לאורך זמן אתה יכול לאבד כמה נקודות אחוז שומן גם אם לא תשנה את שגרת האימונים שלך ולא תשנה את מה שאתה אוכל; שמור על כל שאר המשתנים בעקביות וצום לסירוגין יגרום לך לאבד שומן.

המדע אומר כך; במחקר אחד לאחר שמונה שבועות המשתתפים שעקבו אחר לוח הזמנים לאכול בצום לסירוגין, הורידו 3.5 קילו שומן, בעוד שאלה שהתאמנו באופן דומה ולקחו את אותו סך הקלוריות לא.

במחקר אחר המשתתפים הקטינו את היקף המותניים שלהם ב -4 עד 7 אחוזים. מחקרים אחרים הראו כי צום יכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

כמה גבוה רובין מ-gma

בנוסף, מי יכול להתעלם מדע ג'קמן : כדי לשחק בוולברין, יו ג'קמן עקב אחר משטר אכילה בצום לסירוגין כדי לשים 25 עד 30 קילו של שריר תוך שהוא נשען החוצה.

כן: צום לסירוגין עובד.

כיצד ליצור תוכנית צום לסירוגין שלך

היופי בצום לסירוגין הוא שיש באמת כלל אחד בלבד: לאכול 8 שעות; לא אוכלים 16 שעות. (יש נשים שבוחרות לצום 18 שעות, נסה את זה אם אתה רוצה, אבל, אלוהים, זה הרבה זמן לעבור בלי לאכול.) כשאתה מחליט להתחיל לאכול תלוי בך. מה שאתם אוכלים באותו פרק זמן תלוי בכם.

גלה על מה הכי מתאים שֶׁלְךָ לוח זמנים ו שֶׁלְךָ סגנון חיים.

רוב האנשים מחכים זמן מה לאחר שהם מתעוררים כדי להתחיל לאכול; מבחינתי קל יותר להחזיק מעמד כמה שעות בבוקר מאשר ללכת, נניח, משעה 3 או 16 אחר הצהריים. עד השינה בלי לאכול. בנוסף, אם אתה מתאמן בבוקר לפני שאתה אוכל, אתה זוכה לטבול כפול על שריפת שומן, מכיוון שגופך ישתמש עוד יותר מהשומן המאוחסן שלך לצורך אנרגיה.

עבור רוב האנשים, זה אומר לאכול פחות פעמים במהלך היום; לפני שהתחלתי לצום לסירוגין, אכלתי שש או שבע ארוחות קטנות בכל יום. אם אתה לא מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך לאכול קצת יותר מהרגיל בכל ארוחה. (אם אתה מנסה לרדת במשקל, צום לסירוגין עשוי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות פשוט מכיוון ש'חלון האכילה 'שלך קטן יותר. Win-win.)

בהתחלה, זה לא יהיה קל לעבור למשטר אכילה חדש, אז שקול להקל בו. התחל בתכנית M-W-F, צם לסירוגין ביום שני, רביעי ושישי, ואכל כרגיל בימים האחרים. לאחר מספר שבועות, הוסף עוד יום צום לסירוגין, ואז עוד ...

וזכור כי אינך צריך ללכת על כל הצום לסירוגין. דיק קוסטולו, מנכ'ל טוויטר לשעבר, מוריד את ימי ראשון. אנשים אחרים לוקחים יום חופש כל שבועיים בערך. חלקם אף פעם לא עוברים לוח זמנים של M-W-F. מחקרים מראים שחלק מהיתרונות בצום לסירוגין עדיין נובעים מגישה מוגבלת יותר.

אבל מה שלא תעשו, צרו תוכנית ועמדו בתכנית זו. אל תצום כשמתחשק לך. הכינו תוכנית ועקבו אחר התוכנית שלכם. אבל אתה לא צריך להיות עבד לזה; אם אתה נופל מהעגלה בצום לסירוגין יום אחד, פשוט קפוץ למחרת.

אם אתה עושה כמיטב יכולתך אך יכול 'רק' לעמוד בתכנית שלך 95 אחוז מהמקרים, אל תכה את עצמך. 95 אחוז זה נהדר - וכך גם היתרונות שתראו.

זכרו, החיים אינם הכל או כלום - וצום לסירוגין בהחלט אינו הכל או כלום.