עיקרי פִּריוֹן כיצד להישאר פרודוקטיבי בשינה מועטה

כיצד להישאר פרודוקטיבי בשינה מועטה

ההורוסקופ שלך למחר

כולנו היינו שם-- מתהפך כל הלילה , סופרת את השעות עד שנצטרך לקום לעבודה בבוקר. לילות ללא שינה הם לא כיף.

והמציאות האומללה היא שלמרות שמתחשק לך שטויות למחרת, אתה עדיין צריך להופיע במשרד, מוכן לתת 110%.

אבל למרות שהמחשבה לעבוד יום של שמונה שעות עשויה להיראות בלתי אפשרית, מסתבר שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעבור את זה.

קורטני ת'ורן-סמית' היום

כך חוקרי שינה ששוחחו עם מליסה דאהל של המגזין הניו יורקי נניח שאתה יכול לבנות את יום העבודה שלך לכוח באמצעות האמצעים והתשישות:

7 בבוקר: תתעורר

לא משנה מה שתעשה, אל תכה נודניק. זה אולי מרגיש מדהים כרגע, אבל שבע הדקות הנוספות האלה לא יהפכו אותך לערנות יותר - והן עלולות לגרום לך באיחור.

07:05: שתו מעט קפה

כוס אחת קטנה או מיני אספרסו יעשו זאת. זה טבעי להרגיש גרגרני ב -20 עד 30 הדקות הראשונות של הערות, אז טלטלה קטנה בחלון הזה יכולה לעזור לנקות את הערפל.

יותר מכך, המומחה להפרעות שינה בבית הספר לרפואה של ניו יורק, ג'ויס ווסלבן אומר WebMD , לא יעשה אתכם ערניים יותר אך ככל הנראה יתן לכם את הצערים.

7:30 בבוקר: לאכול ארוחת בוקר

היצמד לדגנים מלאים, חלבון ומעט פרי זבל ממכר ייתן לך ספייק אנרגיה, אבל זה יימשך רק כ -20 דקות. ואל תחכה יותר מדי-- עולה ממחקר שאכילה תוך שעה מהתעוררות מגבירה את מצב הרוח והנפש שלך.

8 בבוקר: קבל קצת שמש

מדעני שינה אומרים כי קבלת אור שמש טבעי דבר ראשון בבוקר היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הערנות, להעלות את טמפרטורת גופך ולאפס את המקצבים היומיים שלך.

אם אינך יכול לצאת החוצה מכל סיבה שהיא, נסה לשלוף את הטלפון החכם או את ה- iPad. מסכי סמארטפון פולטים אור כחול עז שיכול גם לאפס את הקצב הימתי שלכם, מכיוון שהוא מחקה את בהירות השמש. זֶה גורם למוח להפסיק לייצר מלטונין , הורמון שנותן לגופכם את רמזים 'זמן לישון'.

9 בבוקר: בצע את העבודה החשובה ביותר שלך קודם

אמר פעם מארק טוויין , 'תאכל צפרדע חיה דבר ראשון בבוקר, ושום דבר גרוע יותר לא יקרה לך בשאר היום.' בעוד שטוויין ככל הנראה הציע שתעשה את הדבר שאתה רוצה לעשות הכי פחות, מנטרה זו יכולה לחול גם על כל משימה שתיקח כמות גדולה של רצון.

למעשה, תהיה לך הכי הרבה אנרגיה בין שעה לשלוש שעות אחרי שאתה מתעורר, אז השתמש בזמן הזה כדי להוציא משימות קריטיות מהדרך.

10:00: קחו עוד כוס קפה קטנה

הקפאין יעזור לך להגביר את טווח הקשב והערנות שלך.

11:00: קבעו פגישות

עדיף לקיים אינטראקציה עם אנשים כשאתה במיטבך. כשאתה חסר שינה, יש לך פחות סיכוי לזהות רמזים לא מילוליים של אחרים או לתקשר בצורה יעילה וסביר יותר שייצא כמרגיז.

12:00: אכלו ארוחת צהריים קלה

כמו ארוחת הבוקר, כדאי להתרחק מג'אנק פוד ולהישאר עם הדברים הטובים. וגם שמור על האור -; אכילת ארוחת צהריים כבדה רק תגרום לך להרגיש ישנוניות.

12:30: צאו לטייל

כפסיכולוג ו ' המקום הכי טוב לעבוד בו המחבר מציין רון פרידמן , מחקרים מראים כי הפסקות ספוראדיות מחדשות את האנרגיה שלנו, משפרות את השליטה העצמית וקבלת ההחלטות, ומפנות את התפוקה.

מדענים בסטנפורד מצא גם כי הליכה יכולה להגדיל את החשיבה היצירתית בכ- 60%.

כשאתה מרגיש את עצמך פוחת, קום וצעד הליכה של 20 דקות. אתה מקבל נקודות בונוס על הליכה בחוץ.

13:00: שתו עוד קפה

שש עד שמונה שעות לאחר ההשכמה הוא שרוב האנשים הם הכי מנומנמים, כך שטלטלה נוספת יכולה לגרום לכם להיות ערניים יותר. אבל וודא שאתה מתנתק מהקפאין אחרי השעה 15:00 - אתה לא רוצה להילחם בעוד לילה ללא שינה.

14:00: קח תנומה

בין אם אתה עושה את זה ברכב שלך, בחדר ישיבות או מתחת לשולחן העבודה שלך, התאמת תנומה אחר הצהריים שלך יכולה לעזור לך לעבור את שאר היום. כל מה שאתה צריך זה בערך 20 דקות.

מחקרים מראים שתנומת כוח מגבירה את סובלנות התסכול ומקטינה את תחושות האימפולסיביות. חוקרים אחרים גילה שהיתרונות של תנומה של 10 דקות על הערנות של משתתפי המחקר נמשכו לפחות בשעתיים הקרובות.

אם אינך מצליח לנמנם, חזור החוצה לעוד דחיפה משקמת מהשמש.

15:00: תפוס חטיף קל

המוח שואב כמעט את כל האנרגיה שלו מגלוקוז, הסוכר הפשוט ביותר החשוב ביותר בחילוף החומרים האנושי, אומרת הדיאטנית הקלינית ניקול מפטום ל- Business Insider .

'צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו פתיתי סובין תשחרר גלוקוז בקצב איטי בזרם הדם, דבר שימזער את תנודות הסוכר בדם וייעל את כוח המוח והמיקוד הנפשי', היא אומרת.

15:15 עד 17:30: התמודד עם המשימות חסרות המוח

בשלב זה לא תישאר הרבה תשומת לב ממוקדת - אתה יכול אולי להתרכז במשך 10 דקות בכל פעם - אז השתמש במה שנותר מיום העבודה כדי להגיע לדברים שדחית שלא דורשים הרבה יכולת מנטלית. ואז התגנב החוצה קצת מוקדם.

ג'רמי אלן ווייט אמה גרינוול

זֶה כַּתָבָה הופיע לראשונה ב Insider Insider .