עיקרי איזון בין עבודה לחיים כיצד לאבד 5 קילו שומן בבטן תוך 30 יום

כיצד לאבד 5 קילו שומן בבטן תוך 30 יום

אתה רוצה קו מותניים גוזם. אתה רוצה ל לאבד כמה קילוגרמים של שומן בבטן בפרק זמן קצר יחסית. תירה, אתה אפילו אוהב קבוצה של שרירי בטן עם שש חבילות.

זה נהדר, מכיוון שכשאתה מפחית את אחוזי השומן בגוף (במיוחד כאשר אתה מאבד שומן קרביים כמו שומן בבטן), אתה מפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב, ואם אתה עושה את זה בצורה הנכונה, אתה לשפר את הבריאות והכושר הכללי שלך . אז בעוד שאיבוד מעט שומן בבטן יעזור לכם להראות טוב יותר, זה גם יהפוך אתכם לבריאים יותר.

לא יכול לנצח את זה.

הפחתת אחוזי השומן בגופך אינה קלה. אם זה היה, כולם היו נראה כמו זה . אבל אם אתה עוקב אחר התוכנית הנכונה, אתה יכול. היצמד לתוכנית הבאה והפחתת אחוזי השומן בגופך - והורדת קילוגרמים של שומן בבטן - כמעט מובטחת.

אבל ראשית, בואו נעדר כמה דברים מהדרך.

האחד, אי אפשר 'לזהות צמצום'. בעוד שאתה יכול למקד לאזורים מסוימים בגופך מבחינת בניית השרירים באזור זה, אינך יכול להחליט לרדת במשקל בבטן, בירכיים או בגב שלך. זה לא עובד ככה. אינך יכול להסיר שומן גוף תת עורי מאזורים ספציפיים בגוף על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לאזורים אלה. עשיית מאות קראנצ'ים בוודאי תחזק את שרירי הבטן שלך, אך זה לא יפחית את כמות השומן המאוחסנת בגופך.

רוצים להוריד קילוגרמים של שומן בבטן? תצטרך להוריד קילוגרמים ממשקל. חלקם יבואו מהבטן. חלקם יבואו משאר גופכם.

זה לא אומר שאין לנו אזורים מסוימים בהם אנו נוטים לשים שומן. אם אני עולה כמה קילוגרמים עודפים, נראה שרובם מופיעים על הבטן. אנשים אחרים נוטים לשים קילוגרמים בירכיים או מאחור. הם כמובן עולים במשקל בכל מקום, אבל נראה שזה נראה ביתר קלות באזור מסוים. מהצד השני, אם אני מוריד חמישה או שישה קילו, קו המותניים שלי פחות רך.

אבל אני עדיין מאבד שומן בכל מקום אחר: חזה, ידיים, רגליים, אחורי, פנים, בכל מקום. זה איך שזה עובד.

אז אל תיפול למיתוס הפחתת הנקודה. אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים של שומן בגוף, תצטרך להפחית את אחוזי השומן הכוללים בגוף שלך, וזה כמעט תמיד אומר לרדת במשקל. (אלא אם כן אתה יוצא מהצורה, קשה מאוד להוסיף כמויות משמעותיות של שריר תוך כדי ירידה במשקל.)

מה שמוביל אותנו לנקודה מספר שתיים: אם אתה רוצה לרדת בשומן בבטן, תצטרך לרדת במשקל. אם אתה מקפיד על התוכנית הבאה, לא תצטרך לרדת במשקל כפי שאתה עשוי לחשוב מכיוון שגופך ישרוף יותר שומן לצורך אנרגיה, אך עדיין. הפחתת אחוזי השומן בגוף תדרוש ירידה במשקל. אל תיכנס לחשיבה הזו שלא תצטרך לרדת במשקל, כי זו הדרך הבטוחה ביותר להיכשל.

אז מה הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן ולהפחית את אחוזי השומן הכללי בגופך?

1. עקוב אחר שגרת אכילת צום לסירוגין.

צום לסירוגין - הנה מדריך יסודי לצום לסירוגין - אינה דיאטה, אם כי ניתן לעקוב אחר לוח צום צום לסירוגין יחד עם תוכנית להפחתת קלוריות. זו פשוט דרך אכילה אחרת - ודרך נהדרת לשרוף יותר שומן ולשנות את הרכב גופך ולהעביר את השריר ליחס שומן לעבר אחוז גדול יותר של השריר.

ככה זה עובד.

חשבו על גופכם שנמצא בשני מצבים: מצב 'האכלה' והמצב 'בצום'.

ברגע שאתה מתחיל לאכול, הגוף שלך עובר למצב האכיל. גם לאחר שסיימת לאכול, אתה נשאר במצב מוזן במשך שלוש עד חמש שעות (תלוי במה שאכלת, באיזו תדירות אכלת, קצב חילוף החומרים שלך וגורמים אחרים).

כאשר אתה במצב מוזן, רמות האינסולין שלך גדלות באופן טבעי, וכאשר רמות האינסולין שלך גבוהות אתה בדרך כלל לא שורף שומן לצורך אנרגיה מכיוון שגופך אינו זקוק למאגרי השומן שלו - מה שיש אכל נותן לו הרבה לעבוד איתו.

לאחר שבין שלוש לחמש שעות, גופך מפסיק לעבד את הארוחה האחרונה שלו. לא נשאר מה לספוג, כך שרמות האינסולין באופן טבעי יורדות. ואז, איפשהו בין שמונה ל -12 שעות אחרי אותה ארוחה אחרונה, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן. (מדוע שלא תתחיל לשרוף שומן מוקדם יותר? ביולוגיה היא לפעמים כאב בתחת; זה כמו שגופנו יעשה הכל כדי להיתלות בשומן.)

לכן, כשאתה במצב מוזן, הגוף שלך לא צריך לשרוף שומן; זה כאילו הדלת לחנות השומן נעולה. כשאתה במצב צום, הדלת לחנות השומן נפתחת.

אבל לוקח שמונה עד 12 שעות להגיע למצב בצום. התחילו את היום בארוחת בוקר בשבע בבוקר וארחו את הארוחה האחרונה עד השעה 21:00. חטיף וכמעט אף פעם לא נכנסים למצב בצום. מהיר במשך 16 שעות, ואתה כן.

וכך, לאורך זמן אתה יכול לאבד כמה נקודות אחוז שומן גם אם לא תשנה את שגרת האימונים שלך ולא תשנה את מה שאתה אוכל; שמור על כל שאר המשתנים בעקביות וצום לסירוגין יגרום לך לאבד שומן.

המדע אומר כך; במחקר אחד לאחר שמונה שבועות המשתתפים שעקבו אחר לוח הזמנים לאכול בצום לסירוגין, הורידו 3.5 קילו שומן, בעוד שאלה שהתאמנו באופן דומה ולקחו את אותו סך הקלוריות לא.

במחקר אחר המשתתפים הקטינו את היקף המותניים שלהם ב -4 עד 7 אחוזים. מחקרים אחרים הראו כי צום יכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

בנוסף, מי יכול להתעלם מדע ג'קמן : כדי לשחק בוולברין, יו ג'קמן עקב אחר משטר אכילה בצום לסירוגין כדי לשים יותר מ -20 קילו שרירים תוך שהוא נשען החוצה. (להוכיח שאפשר להוסיף שריר משמעותי תוך כדי אובדן שומן. אבל זה ממש ממש קשה).

כן: צום לסירוגין עובד.

היופי בצום לסירוגין הוא שבאמת יש כלל אחד בלבד: לאכול שמונה שעות ואז לא לאכול 16 שעות. (יש אנשים שבוחרים לצום 18 שעות, נסה אם אתה רוצה, אבל, אלוהים, זה הרבה זמן ללכת בלי לאכול.) כאשר אתה מחליט להתחיל לאכול תלוי בך. מה שאתם אוכלים באותו פרק זמן תלוי בכם.

פשוט תבינו בשביל מה הכי מתאים שֶׁלְךָ לוח זמנים ו שֶׁלְךָ סגנון חיים. רוב האנשים מחכים זמן מה לאחר שהם מתעוררים כדי להתחיל לאכול; מבחינתי קל יותר להחזיק מעמד כמה שעות בבוקר מאשר ללכת, נניח, משעה 3 או 16 אחר הצהריים. עד השינה בלי לאכול. בנוסף, אם אתה מתאמן בבוקר לפני שאתה אוכל, אתה זוכה לטבול כפול על שריפת שומן, מכיוון שגופך ישתמש עוד יותר מהשומן המאוחסן שלך לצורך אנרגיה.

אפרופו הטבילה הכפולה ההיא ...

2. תעשו אירוע אירובי ראשון בבוקר.

על פי ב- לפחות מחקר אחד שבהם המשתתפים אכלו 30 אחוז יותר קלוריות ו -50 אחוז יותר שומן מדי יום ממה שהיו עושים בדרך כלל, האנשים שהתאמנו לפני שאכלו ארוחת בוקר כמעט ולא עלו במשקל ורמות האינסולין שלהם נותרו בריאות .

זה יכול להיות בין השאר בגלל העובדה שגופם שרף יותר שומן לאורך כל היום, לא רק במהלך פעילות גופנית, מאשר אנשים אחרים במחקר.

ממצאים אלה מוסיפים לראיות כי פעילות גופנית כאשר הבטן ריקה גורמת לגופך לשרוף יותר שומן, גם כשאתה מתאמן ו לאורך שאר היום.

אז אם אתם רוצים להיות מסוגלים לאכול יותר ובכל זאת לשמור על משקל גופכם הנוכחי, קמו מוקדם יותר והתעמלו לפני ארוחת הבוקר. אם אתה רוצה לרדת במשקל, קום מוקדם יותר והתאמן לפני ארוחת הבוקר. ואם אתה רוצה להיות במצב רוח טוב יותר כל היום , בהחלט להתאמן לפני ארוחת הבוקר. חוקרים מאוניברסיטת ורמונט מצאו כי אימונים אירוביים בעוצמה בינונית, עם דופק ממוצע של כ -112 פעימות בדקה - מוגבהים, בטח, אבל זה לא כאילו אתה פוגע - שיפר את מצב הרוח של המשתתפים עד 12 שעות לאחר האימון.

לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל ו להיות במצב רוח טוב יותר? מי לא יירשם לכך?

אני יודע מה אתה חושב: לעשות את זה כל יום? אני לא יכול לעשות את זה.

אחד, כן אתה יכול. ושניים, אם אתה יורה במשך שבעה ימים בשבוע אבל מצליח רק לארבעה או חמישה ימים בשבוע של 20 דקות של אירובית מתונה דבר ראשון בבוקר, אתה עדיין קדימה.

3. ערכו אימוני HIIT לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא שגרת אימונים המשלבת מרווחי אינטנסיביות מתונים עם אינטרוולים בעצימות גבוהה. (הנה מבט מעמיק על היתרונות של אימון HIIT).

מדוע אימוני HIIT עובדים טוב יותר מאשר אירובי רגיל לירידה בשומן? כשאתה עושה אירובי באותו קצב, הגוף שלך מתאים את עצמו לעומס העבודה ומנסה לחסוך בקלוריות. (אחרי הכל, הגוף שלך לא יודע כמה זמן או קשה אתה מתכוון להתאמן.) אימוני אינטרוולים מאלצים את גופך לשרוף יותר קלוריות - ולהיכנס לחנויות שומן - כי אין לו ברירה. המדע אומר כך: מחקר אחד באוניברסיטת Laval מצא כי אנשים שביצעו אירובי אירובי של HIIT איבדו תשע פעמים יותר שומן מאשר אנשים שביצעו אירובי מתון במהירות עקבית.

איך נראה אימון של HIIT? אתה יכול לרוץ במשך שתי דקות, לרוץ לרוץ למשך דקה אחת, לרוץ לשתי דקות, לרוץ לדקה אחת. או שאתה יכול לעשות אימון HIIT על אופניים, או על ידי ריצה במדרגות ואז ריצה חזרה למטה. המפתח הוא שאתה יוצא יחסית כל הזמן לתקופה קצרה, ואז מתאושש על ידי שמירה על רמת עוצמה מתונה ואז הולך שוב.

אשתו של הולי סמית' איבן מודי

זה אומר, כמובן, שאי אפשר פשוט להסתובב קלות על אופני כושר. אתה לא יכול פשוט להבריז על הסגלגל. אתה לא יכול פשוט לדפוק 12 חזרות של תלתלי bicep משקולת במשקל של 5 קילו בזמן שאתה בודק את הדוא'ל שלך ביד הפנויה שלך.

אתה צריך ללכת קָשֶׁה .

כן, זה יכאב. זה אמור. אבל 'כאב' הוא יחסי. אם לא התאמנת כלל, ערבוב של כמה מרווחי ריצה של 30 שניות במהלך 20 דקות הליכה יפגע - ויעזור לך להיכנס לכושר טוב יותר, כך שבדרך תוכל לעשות זאת אפילו יותר.

אם לא התאמנת כלל, פעולה של ארבע קבוצות של 15 בורפיות תפגע - ותסייע לך בכושר טוב יותר כך שבדרך תוכל לעשות עוד יותר.

זה הדבר המגניב באימון. משתפר אתה זה כל מה שחשוב. התחל מהמקום שבו אתה נמצא, ועבוד על שיפור זֶה . הַשׁבָּחָה, כל שיפור, הוא הצלחה.

וככל שתשתפר, תשרוף גם שומן.

4. עשו אימוני כוח בסיסיים.

אימון כח מגביר את קצב חילוף החומרים שלך , גם במהלך האימון וגם אחריו. קילו שריר שורף יותר קלוריות מאשר קילו שומן. אימון כוח גורם לשרירים שלך להיראות טוב יותר כאשר השומן שהסתיר אותם מתחיל להיעלם.

וחוץ מזה פשוט כיף להתחזק - לא רק שאתה מרגיש טוב יותר, אתה זז טוב יותר. ואתה תרגיש טוב יותר עם עצמך.

אם אתה לא רוצה ללכת לחדר כושר, זה בסדר. אם אתה רוצה להגיע לכושר טוב יותר, זו התוכנית המושלמת להשגת כוח וניידות גדולים יותר .

ואל תדאג שביצוע תרגילי כוח - או הרמת משקולות - יביא אותך לגדול. זה מיתוס אחר.

5. עשו א סביר כמות תרגילי ליבה.

שיש לך שרירי בטן מעולים - שיש להם שש חבילות - הם תוצאה של אחוז שומן נמוך בגוף. אתה יכול לעשות כפיפות בטן במשך שעות ביום, אבל אם יש לך עודף שומן בבטן, שרירי הבטן שלך לא יופיעו. אם אתה לא רזה, לא משנה כמה חזק שרירי הבטן שלך חזק או מפותח, הם לא יופיעו.

זה אומר שאתה רוצה לעבוד בליבה שלך, אבל אתה לא צריך להשתגע.

אימון סביר יהיה, למשל, שלוש קבוצות של 15 הרמות רגליים תלויות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. הרמת רגל תלויה, שנעשתה כהלכה, תעבוד את כל החלק האמצעי.

אתה לא יכול לעשות כל כך הרבה הרמות רגליים? זה בסדר. האם הרמות כיסא רומא מרימות. אם אתה לא יכול לעשות את זה, זה בסדר. עשו כפיפות בטן.

אך אל ברירת מחדל אוטומטית לאימון קל יותר. השתדל כמיטב יכולתך לבצע הרמות רגליים תלויות. אם אתה ממש לא יכול, נסה להרים רגליים בכיסא הרומי ושוב, נסה כמיטב יכולתך. ואז עבוד קשה כדי להתחזק כדי שתוכל להתקדם לתרגיל בטן קשה יותר.

עשה זאת - שאף כל הזמן להתקדמות - והשרירים הבטן שלך ייראו נהדר כששומן בבטן שלך מתחיל להיעלם. בנוסף, גרעין חזק יותר משפר את היציבה שלך ומבאס באופן טבעי את הבטן פנימה.

Win-win.

ולבסוף ...

6. לרדת במשקל.

זה אומר לקחת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. זה אומר לעשות בחירות בריאות יותר. זה אומר ... טוב, אתה יודע מה זה אומר. אתה יודע מה אתה צריך לאכול. כולנו עושים. קמחים לבנים וסוכרים לבנים הם האויב. אוכלים כמו לחמים לבנים, עוגיות, פסטה לבנה, אורז לבן ותפוחי אדמה לבנים הם בחוץ. (הדבר נכון לגבי 'שומנים לבנים' כמו חמאה וגבינה מלאה בשומן.)

החלף את החומר הלבן בירקות, פירות וחלבונים רזים. תאבד כמה קילוגרמים (לפחות) רק מנקיטת צעד אחד זה. המדע אומר כך.

לאחר מכן, וודאו שכל ארוחה בריאה. כל שעליך לעשות הוא לכלול מנת חלבון רזה (דגים, עופות, חלבוני ביצה וכו ') עם שתי מנות ירקות או מנת ירקות ומנת פרי אחת. או אם אתה צמחוני, כלול מזון עם חלבון מספיק.

האם אכילה כזו תדרוש קצת תכנון? כמובן. התוואי מה תאכלו מחר והכינו אותו מבעוד מועד. ואז כאשר הגיע הזמן לאכול, לא תצטרך לקבל החלטות לגבי מה לאכול - פשוט תאכל.

זכרו, החלטות הן הורגות דיאטה. בטל כמה שיותר החלטות.

אבל ברצינות: אתה לא צריך שאגיד לך מה אתה צריך לאכול. אתה כבר יודע. אם אתה אומר שאתה לא, אתה צוחק על עצמך. אתה יודע - אתה פשוט מעדיף לַחשׁוֹב אתה לא יודע.

ואז, כשאתה שוקל את עצמך, עשה זאת באותה שעה בכל יום, כך שתבטל משתנים. (אני שוקל את עצמי ברגע שאני קם מהמיטה.) למרות שלא תרד במשקל כל יום, עליך להבחין במגמת ירידה, ואם לא תצטרך להסתגל בהתאם. הסתכל אחורה על מה שאכלת וכיצד התאמנת וקבע היכן טעית.

אם אתה כנה עם עצמך, יהיה קל לזהות את הטעויות, במיוחד כאשר אתה מנהל יומן אוכל. אפקט הות'ורן עובד: כאשר אנו נצפים אנו משנים את ההתנהגויות שלנו. בדיוק במקרה זה, אתה תהיה זה שעושה את התצפית.

בנוסף, רישום כל מה שתאכלו ימנע מכם מאכילה 'חסרת מחשבה' וימנע מכם לזלזל - כי כולנו מזלזלים - במה שאתם צורכים בפועל.

אז כתוב הכל מטה. ואז סכם את הקלוריות בסוף היום. באופן אידיאלי, תאכלו 300 עד 400 קלוריות פחות ממה שאכלתם לפני שהתחלתם, ובסוף החודש זה יהיה שווה שלושה עד ארבעה פאונד.

חלק מארבעת הקילוגרמים האלה ייעלמו מקו המותניים שלך. זה, בתוספת כל השינויים האחרים שביצעת, יביא לירידה כוללת עוד יותר במשקל, ויחד עם זה, ירידה משמעותית בשומן בבטן.

ואת בריאה הרבה יותר.