עיקרי פִּריוֹן כיצד לאבד 10 פאונד ב -30 יום

כיצד לאבד 10 פאונד ב -30 יום

הכניסו 2,000 איש לחדר ולפחות מחצית יגידו שהם רוצים לרדת מעט במשקל. השג אלפיים יזמי אישיות מסוג טעינה קשה, התחלפות, סוג A בחדר ורבים מהם יגידו שהם רוצים לרדת במשקל מָהִיר . בנוסף, יזמים הם העסק שלהם, וזה אומר איך הם מרגישים (ואיך הם מרגישים לגבי איך שהם נראים) יכולים להיות חשובים ביותר עבורם.

אז אמנם הופתעתי ... כנראה שלא הייתי צריך להיות.

מארגן האירוע התהדר ממש לפני שיצאתי לבמה. הדובר שתוכנן להופיע אחרי לא יגיע כי טיסתו התעכבה.

'אתה יכול ללכת עוד 45 דקות למלא את הזמן?' שאל המארגן. 'אולי לעשות שאלות ותשובות?'

אני לא חובב ענק של שאלות ותשובות המוניות שכן השאלות נוטות להיות היפר-ספציפיות לאדם ומשעממות לחלוטין לקבוצה. אז סיימתי את המצגת וביקשתי מהקהל להציע נושאים. הבחור A / V פרסם אותם על גבי מסך הענק שמאחוריי ואז קיבלתי את חברי הקהל בתשואות על הנושא החביב עליהם.

איזה נושא זכה? לא גייס הון. לא למצוא משקיעים. לא מובילים טוב יותר או עובדים שכירים יותר או רותמים את כוח היצירה של העובדים.

לא. זה היה הפייבוריט המדהים: 'איך אוכל לרדת 10 קילו בחודש אחד?'

כמו שאמרתי, אולי לא הייתי צריך להיות מופתע. אז אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים במהירות יחסית, הנה איך.

אבל לפני שנתחיל: אני לא תזונאית. אני לא איש מקצוע מוסמך. אין לי אישורים רשמיים.

אבל אני אוהב לקחת על עצמי אתגרים פיזיים יוצאי דופן. סיימתי פעם 92 קילומטרים, 4 הר חצר אחורית גדולה אחרי ארבעה חודשים בלבד של אימונים. (רכבתי גם על אותו אירוע בשנה שלאחר מכן, חמישה חודשים לאחר התקף לב.) ואז נמאס לי להיות 'רזה על אופניים', החלטתי לבדוק אם אוכל לעשות אחד מאותם שחקנים שהופכים את עצמם לתפקיד גיבור פעולה דברים, וצבר 22 קילו תוך הפחתת שומן בגופי בכמה נקודות אחוז. (אמנם הייתי רחוק מגיבור פעולה, אבל לבשתי מעט שרירים).

שוב, אני לא רופא, אז נסה זאת על אחריותך בלבד. אבל זה כן עובד.

מאיפה אני יודע?

שיתפתי את הבאים עם הקהל ההוא ואז החלטתי להוכיח לעצמי שזה עובד. תוך חודש עברתי מ 172 ל 161 קילו. אז אם אוכל לרדת במשקל, כנראה שגם אתה ... אם אתה יכול רוצה לרדת במשקל, כי זה לא קל. (אבל האם משהו שווה בכלל קל בכלל?)

עַכשָׁיו בוא נתחיל. להלן שתי הנחות יסוד עיקריות:

התחייב לתהליך, ולא למטרה.

תוכלו לרדת במשקל על ידי ביצוע תהליך, ולא לדמיין יעד. (למידע נוסף על ההבדל הקריטי בין מטרות ותהליכים, עיין בזה).

אם אינך יכול להתחייב לתהליך, לא תרד במשקל. אז התחייבו לדבוק בזה למשך 30 יום. תחשוב על זה: אתה יכול לעשות כמעט כל דבר למשך 30 יום.

חבק את כוחו של 'אני לא . '

תאמינו או לא, השימוש בביטוי 'אני לא' יעיל פי שמונה יותר מאשר לומר 'אני לא יכול'. זה יעיל יותר מכפליים מאשר 'לא' פשוט.

ה כתב העת למחקר צרכנים ביצע מספר מחקרים על הבדל זה במינוחים. אחד המחקרים פיצל את המשתתפים לשלוש קבוצות:

כמה שוקל רי דראמונד
  • קבוצה 1 נאמר כי בכל פעם שהם מרגישים שהם מתפתים לצמצם את מטרותיהם, עליהם 'פשוט לומר לא'. קבוצה זו הייתה קבוצת הביקורת מכיוון שלא קיבלה שום אסטרטגיה ספציפית.
  • קבוצה 2 נאמר כי בכל פעם שהם מרגישים שהם מתפתים לבטל את יעדיהם, עליהם לממש את האסטרטגיה 'לא יכולה'. לדוגמא, 'אני צְבִיעוּת מתגעגע לאימון שלי היום. '
  • קבוצה 3 נאמר כי בכל פעם שהם מרגישים להתפתות למטרותיהם, עליהם ליישם את אסטרטגיית ה'לא '. לדוגמא, 'אני לא מתגעגע לאימונים. '

התוצאות?

  • קבוצה 1 (בקבוצת 'רק תגיד לא') היו 3 מתוך 10 חברים שעמדו ביעדים שלהם במשך כל 10 הימים.
  • קבוצה 2 (בקבוצת 'לא יכולה') היה אחד מכל 10 חברים שעמד עם מטרתה במשך כל 10 הימים.
  • קבוצה 3 (בקבוצת ה'לא ') היו 8 מתוך 10 חברים מדהימים עם מטרותיהם במשך כל 10 הימים.

אז אמץ את הכוח של 'אני לא'. כשאתה מתפתה לפספס אימון, אמור לעצמך 'אני לא מתגעגע לאימונים'. כשאתה מתפתה לאכול קערת גלידה, אמור 'אני לא אוכל גלידה'. 'אל' אינו סחיר; 'לא יכול' מרמז שיש לך בחירה ... ולקחת את הבחירה הנכונה פעם אחר פעם זה ממש קשה.

תמיד תחשוב במונחים של 'אני לא'.

עכשיו לפרטים ...

1. התחל ביום מהיר.

אני בדרך כלל לא בחור מהיר / מנקה, אבל רק שתיית נוזלים צלולים במשך 24 שעות היא דרך נהדרת ללחוץ על כפתור האיפוס על ההרגלים הרגילים שלך. (לא השתמשתי במוצר ניקוי / שטיפה; אם אתה עושה זה תלוי בך.) בנוסף, מדי פעם צום טוב מאוד בשבילך.

החשוב מכל, הבטן שלך תתכווץ, וכשאתה מתחיל לאכול, תרגיש שובע מהר יותר - ולכן תאכל פחות.

פשוט תפסיק לאכול בשעה 20:00. הערב, שתו רק נוזלים צלולים מחר, והתחילו לגבות עם ארוחת בוקר בריאה למחרת.

חושבים שלא תוכלו ללכת יום בלי לאכול? אתה יכול. זה לא כל כך קשה.

וסביר להניח שתאבד קילו בתהליך, מה שמביא אותך להתחלה נפשית נחמדה.

2. תרגיל דבר ראשון כל בוקר.

אבל לא ארוך - 20 דקות של אירובי מתון מספיקות. אתה תתחיל את יום החופש שלך נהדר, יהיה לך פחות סיכוי לאכול יתר על המידה מאוחר יותר (מכיוון שתדע שזה אומר שבזבזת חלק מהמאמץ שהשקעת), ו יהיה לך מצב רוח הרבה יותר טוב כל היום .

3. אכלו ארבעה או חמישה שקדים 15 דקות לפני כל ארוחה.

אני בטוח שיש מדע מאחורי זה, אבל הנה מה שאני יודע: אני תמיד פחות רעב ולכן אוכל פחות כשיש לי ארבעה או חמישה שקדים 15 דקות לפני הארוחה.

בנוסף מעט שומן בריא טוב בשבילך.

4. שתו כוס מים ממש לפני כל ארוחה.

למה? האחת, לשתות יותר מים זה טוב בשבילך. שתיים, תמלאו חלקית את הבטן ותרגישו שובעים מהר יותר. אנו נוטים לאכול לפי הטעם, מה שאומר שאנו אוכלים מעבר לנקודת ההרגשה המלאה - וזו אחת הסיבות שהעלינו משקל.

אז במשך 30 הימים הבאים ...

5. הפסק תמיד לאכול כשאתה מתחיל להרגיש שובע.

תמיד. בעוד כמה ימים הבטן שלך תסתגל למציאות החדשה, כל ייסורי הרעב שתחוש בשלב מוקדם יתפוגגו, ותאפס את תפיסתך 'מלא'.

6. אל תאכלו שום דבר לבן.

קמחים לבנים וסוכרים לבנים הם האויב. זה אומר שאוכלים כמו לחמים לבנים, עוגיות, פסטה לבנה, אורז לבן ותפוחי אדמה לבנים. (הדבר נכון לגבי 'שומנים לבנים' כמו חמאה וגבינה מלאה בשומן.)

כמה ילדים יש לריק האריסון

ואז פשוט החליפו את החומר הלבן בירקות, פירות וחלבונים רזים.

תאבד כמה קילוגרמים (לפחות) רק מנקיטת צעד אחד זה. המדע אומר כך.

7. וודאו שכל ארוחה בריאה.

אמר קל יותר ממה שנעשה, נכון? לא. נעשה בקלות. כלול רק מנת חלבון רזה (דגים, עופות, חלבוני ביצה וכו ') עם שתי מנות ירקות או מנת ירקות ומנת פרי אחת.

האם זה ידרוש מעט תכנון? כמובן. אז ממפה מה תאכל מחר וקנה ואפילו תכין אותו מבעוד מועד אם אתה יכול. ואז כשמגיע הזמן לאכול, לא תצטרכו לקבל החלטות לגבי מה לאכול - פשוט תאכלו.

זכרו, החלטות הן הורגות דיאטה. בטל כמה שיותר החלטות.

ושימו לב שלא ספרנו קלוריות; לא ספרתי קלוריות כשעשיתי את זה. אם אתם אוכלים ארוחות בריאות ולא מוסיפים הרבה חמאה, רטבים, תוספות וכו ', הקלוריות בעצם דואגות לעצמן. חוץ מזה, אתה כבר מכיר את המאכלים שאסור לך לאכול; אתה לא צריך אפליקציית קלוריות כדי לספר לך.

8. לזרוק לנשנוש.

אכילה פחות בכל ארוחה - והעלמת מזון לבן - תשאיר אתכם רעבים בשעות מוזרות ביום. אכלתי בר חלבונים לנשנוש אחר הצהריים: פשוט, נוח וקל לאכילה בדרכים.

זכרו, לנשנש עם מַטָרָה זה חכם. חטיף רק לנשנוש הוא לא.

9. לשרוף כ -500 קלוריות נוספות ביום.

שים לב שאמרתי 'תוספת'. אם אתה כבר מתאמן, הקלוריות האלה כבר משולבות בשגרה היומיומית שלך ומביאות למשקל הנוכחי. אז תצטרך לשרוף יותר קלוריות.

אֵיך? זה תלוי בך. אך זכור, אלא אם כן אתה טיפש באימון בעצימות גבוהה, תצטרך להתאמן לפחות שעה כדי לשרוף כל כך הרבה קלוריות. הליכה במהירות של 3.5 קמ'ש מהירה נשרפת, תלוי במשקלך, בין 300 ל -400 קלוריות בשעה.

רכיבה על אופניים היא התרגיל האהוב עלי ביותר לשריפת קלוריות: אם אני ממוצע בין 16 ל -18 קמ'ש וזורק כמה גבעות ראויות, אני יכול בקלות לשרוף 700 עד 800 קלוריות בשעה.

מה שאתה עושה תלוי בך - אבל אתה צריך לעשות את זה. שריפת תוספת של 500 קלוריות ביום - כל עוד לא תגדיל את צריכת הקלוריות - תדוף כ -4 קילו עד סוף החודש. ויהיה לכם פחות סיכוי לאכול יתר על המידה מכיוון שלא תרצו לקלקל את העבודה הקשה שהשקעתם.

יש הרבה מחשבוני פעילות גופנית שתוכלו להשתמש בהם. בחר אחד, בחר כמה פעילויות והתחל לעבוד.

10. לרמות בחוכמה.

כמו ממתקים? גם אני. אבל ממתקים הם בערך הטעם, והטעם יכול להיות מרוצה במהירות. נתתי ל -3 או 4 שוקולד צ'יפס להתמוסס בפה, אחד בכל פעם, אחרי כמה מהארוחות שלי.

הקלוריות היו זניחות אבל הטעם היה נחמד ... והרגשתי קצת פחות כמו נזיר אוכל.

מארק-פול גוסלאר הומו

11. שוקלים כל יום.

מומחים רבים אומרים שלא לדרוך על הכף בתדירות גבוהה מדי. זה מדהים אם אתה בדיאטה ארוכת טווח, אך במקרה זה חשוב לקבל משוב קבוע. אתה בודק את נתוני המכירות שלך כל יום, נכון?

שקלו את עצמכם באותה שעה בכל יום, כך שתמנעו משתנים. (שקלתי את עצמי ברגע שקמתי מהמיטה.) למרות שלא תרד במשקל כל יום, עליך להבחין במגמת ירידה, ואם לא תצטרך להסתגל בהתאם. הסתכל אחורה על מה שאכלת וכיצד התאמנת וקבע היכן טעית.

אם אתה כנה עם עצמך יהיה קל לזהות את הטעויות, במיוחד כאשר אתה ...

12. ערוך יומן אוכל.

אפקט הות'ורן עובד. כאשר אנו נצפים אנו משנים את ההתנהגויות שלנו ... רק במקרה זה, אתה תהיה זה שעושה את התצפית.

בנוסף לכתוב כל מה שאתה אוכל ימנע ממך מכל אכילה 'חסרת מחשבה' וימנע ממך לזלזל - כי כולנו מזלזלים - במה שאתה באמת צורך.

אז כתוב הכל מטה. ואז סכם את הקלוריות בסוף היום. באופן אידיאלי, תאכלו 400 עד 500 קלוריות פחות ממה שאכלתם לפני שהתחלתם, ובסוף החודש זה יהיה שווה 4 קילו בערך.

וזה הכל. פָּשׁוּט. יָעִיל. עבד בשבילי.

ספר לי איך זה עובד בשבילך!