אתה כבר יודע על החשיבות של לִישׁוֹן . מדעני המוח אישרו את מה שמטיפה אריאנה הופינגטון כבר שנים: לישון מספיק חיוני לפרודוקטיביות, לבריאות, ליעילות שלך כמנהיגה ולתפקוד המוח לטווח הארוך. אבל כמה זה מספיק? יותר ממה שאתה יכול לחשוב, על פי דוקטורט לפסיכולוגיה, פרופסור חבר פן סטייט וחוקר שינה דן גרטנברג .
עבור רובנו שמונה שעות שינה בלילה הן הגביע הקדוש של שיטות שינה טובות: לעתים קרובות שאפו, לא תמיד מושגים. ועדיין, במרתק שאלות ותשובות עם קוורץ, גרטנברג מסביר מדוע אתה אמור לקבל לפחות חצי שעה יותר - וכיצד תוכל לשפר את הרגלי השינה שלך ולהתאים יותר עין לשגרת יומך.
להלן כמה נקודות עיקריות:
1. גם אם אתה מרגיש מנוח ודרוך, אתה כנראה צריך יותר שינה.
'כשאתה חסר שינה, מחקרים הראו שאתה ממש גרוע בכך שאתה יכול לדעת שאתה חסר שינה,' אמר גרטנברג לעורכת הרעיונות של קוורץ, ג'ורג'יה פרנסס קינג. אם אתה באמת רוצה לדעת כמה שינה אתה צריך לישון הוא מציע מבחן פשוט (ונעים): צא לחופשה הרחק מהסיחות הדעת של העבודה בה אתה יכול לישון מאוחר ככל שתרצה. לך לישון בשעה הרגילה שלך, ואז ראה באיזו שעה אתה מתעורר באופן טבעי. אחרי כמה ימים, הוא אומר, 'אתה פשוט תיפול לתבנית טבעית, וכנראה שזה כמה שינה שאתה באמת צריך'.
2. שמונה וחצי שעות הן שמונה השעות החדשות.
גרטנברג אומר כי לדברי אחד מעמיתיו לפן סטייט, שמונה וחצי שעות צריכות להיחשב 'שמונה השעות החדשות'. למה? מכיוון שגם אנשים ללא נדודי שינה כרוניים מבלים כ -10% מזמננו במיטה שלא ישנים - אנו נרדמים או מתעוררים לאט. 'אם אתה במיטה שמונה שעות, ישן בריא עשוי לישון רק כ- 7.2 שעות', הוא מסביר. לכן, בכדי לישון שמונה שעות שינה בפועל, וזה מה שאנשים רבים זקוקים להם, ישנים רגילים זקוקים לשמונה וחצי שעות בין מתי שהם עוצמים עיניים ועד למצב שהאזעקה עוברת.
3. אתה יכול להרוויח את הזמן שלך במיטה בעזרת שיטות שינה טובות.
ככל שהיגיינת השינה שלך טובה יותר, כך תירדם מהר יותר ותשן טוב יותר, שניהם יעניקו לך את היתרונות המרביים מכל זמן שתבזבז במיטה. לדברי גרטנברג, התנאים האידיאליים כוללים טמפרטורה קרירה (אם אתה ובן הזוג שלך לא מרגישים בנוח באותה טמפרטורה, זה רעיון מצוין עבור כל אחד מכם שיהיה לכם כיסוי מיטה משלכם או אפילו כרית חימום בצד אחד של המיטה) ; שתיקה; וחושך, עם גווני האפלה אם בחדר השינה שלך אור נשפך בחלון בלילה. אתה תתן לעצמך שנת לילה טובה יותר אם אתה משתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ולפעילות מינית (כלומר, אל תעבוד במיטה או שיהיה לך משרד בחדר השינה אם אתה יכול להימנע מכך). והימנע מאור כחול, שמשמעותו אור ממסכים אלקטרוניים כגון טלוויזיה, סמארטפון, מחשב או טאבלט ממש לפני השינה.
שווי נטו של ג'ף דנהאם 2016
4. תנומות הן דרך נהדרת לישון נוסף שאתה צריך.
לגרטנברג יש חדשות טובות: ייתכן שתזדקק לשמונה שעות וחצי שינה, אך אינך צריך להשיג את כולם בבת אחת. אם אתה מתעורר קצת באמצע הלילה, זה בסדר - למעשה כך אבותינו ישנו בימים לפני שתאורה חשמלית הייתה נפוצה. וזה בסדר גמור לקבל חלק מזמן השינה שלך בצורה של שנת צהריים, תקופה בה אנשים רבים מרגישים ישנוניים.
'אולי אקבל קצת פחות [משמונה שעות] במהלך הלילה, ואז אני אקח שנת צהרים של 20 עד 30 בצהריים,' הוא אומר. 'יש סיאסטה מסיבה!' גורמי עבודה רבים מנסים לעבור את כל היום בלי הפסקה מרובה באמצעות קפה או ממריצים אחרים, הוא אומר. אבל כניעה לישנוניות אחר הצהריים המאוחרות ולתפוס תנומה עשויה להגביר את התפוקה שלך יותר. 'לא הוצא לנו לייצר שמונה שעות ברציפות.'
