עיקרי פִּריוֹן 6 דרכים יעילות במיוחד לשיפור הזיכרון

6 דרכים יעילות במיוחד לשיפור הזיכרון

אני יכול להציף אותך בסטטיסטיקה שמראה כיצד שיפור הזיכרון שלך ישפיע לטובה על חייך המקצועיים והאישיים ... אבל מה הטעם? Who לא רוצה לזכור יותר?

אז בואו נקפוץ ישר פנימה.

להלן שש דרכים בהן תוכל לשפר את זיכרונך מ- Belle Beth Cooper, עובדת תוכן באתר בַּלָם , כלי ניהול המדיה החברתית המאפשר לך לתזמן, לבצע אוטומציה ולנתח עדכונים של מדיה חברתית. (בל בת 'הייתה גם המקור לשני מאמרים פופולריים במיוחד, 5 דרכים מוכחות מדעיות לעבוד חכמות יותר, לא קשות יותר ו -5 דרכים יעילות להפליא לעבוד חכמות יותר, לא קשות יותר. וכן, רמות היצירתיות הכותרתיות שלי היו בבירור בירידה).

הנה בל בת ':

המדע מוצא ללא הרף חיבורים חדשים בין דברים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות כל יום שישפרו את יכולת הזיכרון הכללית שלנו.

זיכרון הוא תהליך מורכב המורכב מ- מעט פעילויות מוחיות שונות . לפני שנבדוק דרכים לשיפור השמירה, הנה גרסה מפושטת להראות כיצד מתרחש הזיכרון:

שלב 1. צור זיכרון. המוח שלנו שולח אותות בתבנית מסוימת הקשורה לאירוע שאנו חווים ויוצר קשרים בין הנוירונים שלנו, הנקראים סינפסות.

שלב 2. איחד את הזיכרון הזה. אל תעשו שום דבר אחר והזיכרון הזה עלול להיעלם במהרה. איחוד הוא תהליך של הקצאת משהו לזיכרון לטווח הארוך כדי שנוכל להיזכר בו מאוחר יותר. חלק ניכר מתהליך זה קורה בזמן שאנחנו ישנים כאשר המוח שלנו משחזר את אותו דפוס של פעילות מוחית ומחזק את הסינפסות שנוצרו קודם לכן.

3. זכרו את הזיכרון הזה. כזכור, זה מה שרובנו חושבים עליו כאשר אנו מדברים על זיכרון או אובדן זיכרון. לזכור זיכרון קל יותר אם הוא התחזק לאורך זמן, ובכל פעם שאנו עושים אנו עוברים דרך אותו דפוס של פעילות מוחית והופכים את הקשר למעט יותר חזק.

בעוד שאובדן זיכרון הוא חלק נורמלי בהזדקנות, אין זה אומר שאנחנו לא יכולים לנקוט בפעולה כדי להאט אותו. עכשיו בואו נסתכל על כמה מהדרכים שהמחקר הראה שאנחנו יכולים לשמור על זיכרונות זמן רב ככל האפשר:

באם מרגרה ומיסי מתגרשים

1. מדיטציה לשיפור זיכרון העבודה.

זיכרון העבודה, שדומה קצת לפנקס הרשימות של המוח שלך, הוא המקום בו מוחזק באופן זמני מידע חדש. כשאתה לומד את שמו של מישהו או שומע כתובת של מקום שאליו אתה הולך, אתה תולה בפרטים האלה בזיכרון העבודה עד שתסיים איתם. אם הם כבר לא שימושיים, תניח להם ללכת לגמרי. אם הם שימושיים, אתה מחייב אותם לזיכרון ארוך טווח, שם ניתן לחזק אותם ולהיזכר בהם מאוחר יותר.

זיכרון עבודה הוא משהו שאנו משתמשים בו מדי יום, ולכן הוא מקל על חיינו כשהוא חזק יותר. בעוד שלרוב המבוגרים המקסימום שנוכל להחזיק בזיכרון העבודה שלנו הוא כשבעה פריטים, אם אתה לא ממש משתמש בזיכרון העבודה שלך עד לקיבולת המרבית שלו. מֶדִיטָצִיָה יכול לחזק את זה.

מחקרים הראו כי משתתפים ללא ניסיון ב מדיטציית מיינדפולנס יכולים לשפר את זיכרון הזיכרון שלהם תוך שמונה שבועות בלבד . מדיטציה, בכוחה לעזור לנו לְהִתְרַכֵּז , הוכח גם שהוא משתפר לשפר את ציוני המבחנים הסטנדרטיים וזיכרון עבודה לאחר שבועיים בלבד.

מדוע מדיטציה מועילה לזיכרון? זה מעט אינטואיטיבי: במהלך מדיטציה המוח שלך מפסיק לעבד מידע באופן פעיל כמו שהיה עושה בדרך כלל.

אז קחו מדי פעם הפסקה כדי לרוקן את דעתכם. לא רק שתרגישו קצת פחות לחוצים, אולי גם תזכרו קצת יותר.

2. שתו קפה לשיפור איחוד הזיכרון.

אם קפאין יכול לשפר את הזיכרון אם לוקחים אותו לפני שלומדים משהו חדש ניתן להתווכח. מרבית המחקרים לא מצאו השפעה מועטה או כליל על בליעת קפאין לפני יצירת זיכרונות חדשים.

מחקר אחד שנערך לאחרונה עם זאת, מצא כי נטילת כדור קפאין לאחר משימת למידה שיפרה למעשה את זיכרון הזיכרון עד כעבור 24 שעות. המשתתפים שיננו מערכת תמונות ונבדקו מאוחר יותר על ידי צפייה באותן תמונות (מטרות), תמונות דומות (פתיונות) ותמונות שונות לחלוטין (נייר כסף).

המשימה הייתה לבחור אילו תמונות מדויקות ששיננו מבלי שרטו אותם (שהיו דומים מאוד). זה תהליך שנקרא הפרדת דפוסים , איזה על פי החוקרים משקף 'רמה עמוקה יותר של שמירת זיכרון'.

החוקרים במחקר זה התמקדה בהשפעות הקפאין על איחוד זיכרון : תהליך חיזוק הזיכרונות שיצרנו. זו הסיבה שהם מאמינים שההשפעות התרחשו כשנבלע קפאין לאחר משימת הלמידה ולא לפני כן.

מה קרה לורוניקה מונטלונגו

אז לא רק לשתות מעט קפה כדי להתחיל בבוקר - לשתות מעט קפה כדי להחזיק יותר ממה שלומדים לאורך כל היום.

3. אכלו פירות יער לזיכרון טוב יותר לטווח הארוך.

מחקרים מראים כי אכילת פירות יער יכולה לסייע במניעת ירידת הזיכרון. א לימוד מאוניברסיטת רידינג ובית הספר לרפואה בחצי האי מצא כי השלמת תזונה רגילה עם אוכמניות במשך 12 שבועות שיפרה את הביצועים במשימות זיכרון העבודה המרחביות. ההשפעות החלו לאחר שלושה שבועות בלבד והמשיכו לאורך המחקר.

ל מחקר פירות יער לטווח ארוך שבדקו את זיכרונן של אחיות מעל גיל 70 מצאו כי אלו שאכלו באופן קבוע לפחות שתי מנות תותים או אוכמניות בכל שבוע, מצאו ירידה מתונה בירידה בזיכרון. (עם זאת, על ההשפעות של תותים ניתן להתווכח, מכיוון שמחקר זה מומן בחלקו על ידי ועדת התות בקליפורניה ... מחקר נוסף המתמקד בתותים הציע שתצטרך לאכול בערך 10 קילו תותים ליום כדי לראות השפעה כלשהי).

יש צורך במחקר נוסף בתחום זה, אך מדענים מתקרבים להבנת השפעה של פירות יער על מוחנו. בפרט, אוכמניות ידועות בהיותן גבוהות פלבנואידים , שנראה כי הם מחזקים את הקשרים הקיימים במוח. זה יכול להסביר את התועלת שלהם בזיכרון לטווח הארוך.

וגם אם יתברר שהם לא עוזרים לזיכרון שלך הרבה, פירות יער עדיין באמת טובים עבורך.

4. תרגיל לשיפור זיכרון הזיכרון.

מחקרים במוח עכברוש וגם במוח אנושי הראו זאת פעילות גופנית קבועה פחית לשפר את זיכרון הזיכרון . כושר של מבוגרים אפילו הוכח להאט את ירידת הזיכרון ללא סיוע של המשך פעילות גופנית סדירה. בפרט, מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה להשתפר זיכרון מרחבי כך שפעילות גופנית עשויה להיות לא בהכרח דרך להשתפר את כל סוגי זיכרון.

כמובן שהיתרונות של פעילות גופנית הם רבים, אך עבור המוח במיוחד נראה כי פעילות גופנית קבועה משתפרת יכולות קוגניטיביות מלבד הזיכרון. אז אם אתם מחפשים דרך להישאר חדים נפשית, טיול יכול להיות התשובה.

5. לעס מסטיק כדי ליצור זיכרונות חזקים יותר.

שיטה קלה נוספת שיכולה לשפר את הזיכרון שלך היא ללעוס מסטיק בזמן שאתה לומד משהו חדש. מחקר סותר קיים כך שזה לא הימור מוצק, אלא אחד מחקר שפורסם בשנה שעברה הראו כי המשתתפים שהשלימו משימת זיכרון זיכרון היו מדויקים יותר וזמני תגובה גבוהים יותר אם לעסו מסטיק במהלך המחקר.

סיבה כי מסטיק עשוי להשפיע על זיכרון הזיכרון שלנו היא שזו זה מגביר את הפעילות בהיפוקמפוס , אזור חשוב במוח לזיכרון. (עדיין לא ברור מדוע זה קורה.)

תיאוריה אחרת מתמקדת עליית החמצן ממסטיק ואיך זה יכול לשפר את המיקוד ואת תשומת הלב, לעזור לנו ליצור קשרים חזקים יותר במוח כשאנחנו לומדים דברים חדשים. מחקר אחד מצא כי למשתתפים שלעסו מסטיק במהלך למידה ובדיקות זיכרון היו רמות דופק גבוהות יותר, גורם שיכול לגרום ליותר חמצן לזרום למוח.

6. ישן יותר כדי לאחד זיכרונות.

שינה היא מוּכָח להיות אחד האלמנטים החשובים ביותר בזיכרון טוב. מאז השינה היא כאשר רובנו תהליך איחוד זיכרון מתרחש זה הגיוני שללא מספיק שינה נתקשה לזכור דברים שלמדנו.

אפילו א יום קצר יכול לשפר את זיכרון הזיכרון שלך. ב מחקר אחד המשתתפים שיננו כרטיסים מאוירים כדי לבדוק את חוזק הזיכרון שלהם. לאחר ששננו סט קלפים הם לקחו הפסקה של 40 דקות וקבוצה אחת מנמנמת בזמן שהקבוצה השנייה נשארה ערה. לאחר ההפסקה נבדקו שתי הקבוצות בזיכרון הקלפים.

להפתעת החוקרים קבוצת השינה ביצעה ביצועים טובים יותר באופן משמעותי, ושמרה על ממוצע של 85% מהתבניות לעומת 60% עבור אלו שנותרו ערים.

סטפני קורטני שווי נטו 2016

מחקרים מצביעים על כך שכאשר הזיכרון נרשם לראשונה במוח (במיוחד בהיפוקמפוס) הוא עדיין 'שביר' ונשכח בקלות, במיוחד אם המוח מתבקש לשנן דברים נוספים. נראה כי תנומה דוחפת זיכרונות אל הניאוקורטקס, 'האחסון הקבוע יותר' של המוח, שמונע מהם 'להחליף'.

לא רק שינה לאחר למידה היא חלק קריטי בתהליך יצירת הזיכרון, אלא גם שינה לפני למידת משהו חדש חשובה. מחקרים מצאו זאת מחסור בשינה יכול להשפיע על היכולת שלנו להקדיש דברים חדשים לזיכרון ולאחד כל זיכרונות חדשים שאנו יוצרים.

עכשיו אתה לא צריך תירוץ לנמנם - או לישון קצת יותר.