עיקרי איזון בין עבודה לחיים 2 אמיתות אכזריות על ירידה במשקל והתאמה שמעטים האנשים שמוכנים להודות

2 אמיתות אכזריות על ירידה במשקל והתאמה שמעטים האנשים שמוכנים להודות

לפני כמה שבועות הייתי בחדר הכושר עושה מטבלים והבנתי שאני תקוע. בדרך כלל אני עושה 50 מטבלים בסוף אימון החזה שלי ותלת ראשי רק כדי לסיים את הפגישה. לפני שנה יכולתי להשיג זאת בשתי קבוצות: 32 ו -18, או 30 ו -20, או אם הייתי עייף במיוחד, 26 ו -24, אך שתי סטים לא הייתה בעיה. ואז, עד לאחרונה, הפסקתי לעשות מטבלים.

והייתי צריך 3 סטים כדי לעשות 50 מטבלים. לא הצלחתי לעבור את המחסום הזה.

לבסוף זה היכה בי: שכחתי את העיקרון הבסיסי של התחזקות: עומס פרוגרסיבי. (עוד על כך עוד רגע.)

למרבה הצער, זה קורה לכולנו. אנחנו נקלעים לתוכנית כושר או גישה חדשה, או שאנחנו משתעממים ומאבדים פוקוס ומאבדים את העיניים מפתחות בסיסיים לבריאות ולכושר .

אנו הופכים את הדברים למסובכים מדי - ובתוך כך אנו מפסיקים לראות תוצאות.

שווי נקי של chris hays msnbc

וזו בעיה ענקית. בריאות וכושר אינם מותרות ליזמים מצליחים; בריאות וכושר יכולים למלא תפקיד מרכזי בהצלחה. מחקרים מראים זאת תרגילי לב וכלי דם משפרים את הזיכרון ואת הכישורים הקוגניטיביים . תרגיל משפר את מצב הרוח שלך . פעילות גופנית היא כלי יעיל עבור ניהול מתח וחרדה . רמות אנרגיה גבוהות יותר, היתרונות הנפשיים - התמדה, חוסן, נחישות וקשיחות נפשית - חשובים לא פחות.

אז אם אתם מחפשים דרך קח את העסק שלך - ואת עצמך - לשלב הבא זכור את שתי האמיתות הפשוטות הללו בנוגע לבריאות ולכושר.

ואל תגיד שהם לא חלים עליך כי אתה מיוחד או ייחודי. כן, כולנו אינדיבידואלים, אבל ברוב המקרים, אנחנו כמעט אותו דבר.

זה דבר טוב, מכיוון שמשמעותו אימוץ שתי הגישות הללו יעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות - ומגיעות לך.

1. רוצים לרדת במשקל? אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

אה, אני יודע. 'כל הקלוריות אינן נוצרות שוות.' או 'קצב חילוף החומרים שלי שונה.' או 'יש לי בעיה בבלוטת התריס שלא מאפשרת לי לרדת במשקל.'

נכון: קלוריות מסוימות טובות יותר מאיתך. לכולנו קצב חילוף חומרים שונה. ויש אנשים שיש להם מצבים רפואיים שהופכים את הירידה במשקל לממש ממש קשה.

אבל עבור הרוב המכריע שלנו, הדרך לרדת במשקל היא לקחת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. (תירה, אתה יכול לעשות דיאטה המורכבת אך ורק מעוגיות וכל עוד אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה רָצוֹן לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.)

ובכל זאת, ייתכן שהירידה במשקל לא תתרחש מהר ככל שתרצה. אם אתה הולך על תוכנית קיצונית להפחתת קלוריות, אתה עלול לא לרדת במשקל רב במשך ימים - או אפילו שבוע או שבועיים.

הסיבה לכך היא שהפחתה קשה של קלוריות מביאה לשחרור של יותר קורטיזול, מה שמגדיל בדרך כלל את כמות הנוזלים שאתה שומר. אז אתה מאבד שומן; אתה פשוט שומר יותר מים. אבל הכל מנער את עצמו לאחר פרק זמן (ולכן אנשים מסוימים ירדו פתאום כמה קילוגרמים במהלך כמה ימים).

אז עם כל האמור: אם אתה רוצה להוריד ארבעה קילו בחודש, תצטרך לשרוף 500 קלוריות יותר ביום ממה שאתה צורך. (באופן כללי, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לאבד קילו אחד.)

אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת 500 קלוריות פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל, או שריפת 500 קלוריות יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל, או שילוב של השניים.

כך או כך, עשו זאת למשך חודש ותורידו ארבעה קילוגרמים. אם אתה לא מוריד ארבעה קילו, זה אומר שספקת פחות את כמות הקלוריות שלקחת, או ספרת יותר מדי את כמות הקלוריות הנוספת ששרפת.

אם אתה מוצא את זה - לא משנה באיזו תזונה אתה עוקב - אתה לא יורד במשקל, אז אתה צריך לאכול קצת פחות ולעבור קצת יותר.

זה באמת כל כך פשוט. לא תמצא אף מחקר מדעי הטוען אחרת.

וזה, אם אתה חושב על זה, מדהים - כי זה אומר כל עוד אתה עושה את המתמטיקה כמו שצריך, אתה רָצוֹן לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

וזה לא מה שאתה רוצה?

הוא ווין בריידי גיי בחיים האמיתיים

2. רוצים לבנות שרירים ולצבור כוח? עליך להעמיס בהדרגה על השרירים שלך.

עומס יתר מתקדם הוא מושג פשוט. כדי להמשיך ולראות שיפור, עליך להגדיל באופן עקבי את עומס העבודה, כלומר להגדיל את המשקל שאתה מרים או את כמות החזרות שאתה עושה (או שילוב כלשהו של השניים).

למה? הגוף שלך מעולה להסתגל. עשו 100 שכיבות סמיכה ביום למשך שלושה שבועות רצוף, ובהתחלה בהחלט תוכלו להתחזק, אך בסופו של דבר גופכם יחליט ש 100 שכיבות סמיכה ביום הן הנורמה החדשה, ותפסיקו להתחזק.

עשו את אותו הדבר - עם הכל - מספיק זמן וגופכם מסתגל. זו הסיבה שבעקבות אותה שגרה, לא משנה מה השגרה, בסופו של דבר נוצרת מישור.

כדי למנוע מישור, במקום לשנות תרגילים, המפתח הוא לשנות את לִטעוֹן אתה שם שרירים.

כמובן, אתה עשוי לחשוב שהתרופה למישורים היא לשנות כל הזמן את האימונים שלך. אמנם אין שום דבר רע בלערבב תרגילים על בסיס קבוע (ושינוי מתמיד באימון שלך עשוי להיראות פחות משעמם), אך כל הזמן ביצוע תרגילים חדשים לא מכריח את גופך להסתגל באותה מהירות.

שוב: הדרך הטובה ביותר להמשיך ולבנות שרירים ולהתחזק היא לעקוב אחר מערכת שמאלצת את גופך להסתגל.

בואו נשתמש בדחיפות שוב כדוגמה. נניח שעשית 10 סטים של 10 שכיבות סמיכה עם מנוחה של 45 שניות בין כל סט. באימון הבא, הגדל היבט אחד: בצע דחיפה אחת נוספת לכל סט, או נחה למשך 40 שניות בלבד בין סט לסט, או הניח צלחת של 10 או 25 קילו על הגב כדי להוסיף משקל לתנועה. ואז, בפעם הבאה שתעבוד, בצע יותר שכיבות סמיכה לכל סט, או אולי בצע קבוצה נוספת אחת של 10, או אולי תנוח אפילו פחות. אתה מבין את הנקודה.

עקוב אחר עקרון ההתקדמות - על ידי הוספת תמיד עוד קצת - ותוכל להימנע ממישורים ולאט אבל בטוח להתחזק וכושר יותר.

רק וודא שאתה משתנה אסטרטגית. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות שבעה משיכות משיכה לכל סט, ואז שמונה, ואז תשע, ואז 10, אבל אז, לא משנה כמה אתה מנסה, אתה לא יכול לעשות 11 משיכות ברציפות.

אין בעיה. הגדל את העומס על ידי ביצוע פחות משיכות לכל סט תוך חגירת משקל עם לוחית של 10 או 20 קילו מחוברת כדי להוסיף התנגדות. עבוד על השגת משקל רב יותר למשך שבוע-שבועיים - וביצוע חזרות רבות יותר בכל אימון - ואז חזור לעשות משיכות משיכה לגוף בלבד. תוכל לעשות יותר מ -10 חזרות לכל סט מכיוון שתאלץ את השרירים שלך להסתגל ולהתחזק.

(ככה שיפרתי במהירות את מספר המטבלים שלי לסט במסע שלי לעשות 50 בשתי סטים: השתמשתי בחגורת משקל כדי להוסיף 35 ק'ג למשקל הגוף שלי ואחרי כמה שבועות הייתי קצת יותר חזק, מה שגרם לעשות יותר חזרות קל יותר.)

זכור גם אותו עיקרון חל על ספורט סיבולת. חושבים שרוכבי אופניים מקצועיים פשוט יוצאים כל יום לאותו אימון? לא. במהלך עונת החוץ הם מגדילים בהדרגה מרחק ועומס בעבודה, מכריחים את גופם להסתגל ולכן להשתפר.

וכך גם אתה יכול. כדי לוודא שאתה נשאר מרוכז בעומס פרוגרסיבי, היכנס לכל אימון שתסיים, אך חשוב יותר, לתכנן כל אימון מבעוד מועד. החליטו מה תעשו, ואז עשו זאת.

אם אתה נכשל, בסדר. נסה שוב בפעם הבאה. אבל אל תתנו ל'אני פשוט אעשה כמה שאוכל היום 'להיות התוכנית שלכם. החליטו מה אתם מתכננים לעשות בכל אימון. אז תעשה את זה.

תחשוב על זה ככה: המטרה שלך לטווח הארוך היא להתחזק, אך המטרה המיידית שלך - המחויבות האמיתית שלך - היא לסיים כל אימון כמתוכנן, על פי לוח הזמנים. בדיוק כמו החיים מוצאים דרך , גם גופך ימצא דרך. כל עוד שאתה כּוֹחַ את גופך למצוא דרך.

זה הדרך הטובה ביותר להשתפר. כך אתה הולך רחוק יותר ממה שחשבת שאפשר. ככה אתה מתחזק ומתאים יותר.

וככה אתה יכול להרגיש קצת יותר טוב, במיוחד עם עצמך - כי שיפור, בכל דבר, הוא דרך בטוחה להרגיש בטוח יותר. וזה לא מה שאתה רוצה?