קל לחשוב על אושר כעל תוֹצָאָה , אבל אושר הוא גם א נהג .
דוגמה אחת: אמנם אני בהחלט בוחן דרכים לשיפור התפוקה האישית (בין אם פרץ של יום אחד , או לכל החיים, או דברים שכדאי לך לֹא לעשות כל יום), כנראה שהדרך הטובה ביותר להיות פרודוקטיביים יותר היא פשוט להיות מאושרים יותר. אנשים מאושרים משיגים יותר.
קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, נכון?
למעשה, שינויים רבים הם קלים. להלן 10 דרכים מבוססות מדע להיות מאושרים יותר מ- Belle Beth Cooper, Crafter Content ב- בַּלָם , הכלי לניהול מדיה חברתית המאפשר לך לתזמן, לבצע אוטומציה ולנתח עדכונים ברשתות החברתיות.
הנה בת ':
1. תרגיל: 7 דקות יכולות להיות מספיקות
חושב שפעילות גופנית היא משהו שאין לך זמן אליו? תחשוב שוב. לבדוק האימון של 7 הדקות מוזכר ב הניו יורק טיימס . זה אימון שכל אחד מאיתנו יכול להשתלב בלוחות הזמנים שלנו.
לפעילות גופנית השפעה כה עמוקה על אושרנו ורווחתנו, עד שהיא אסטרטגיה יעילה להתגברות על דיכאון. במחקר שצוטט בספרו של שון עגור היתרון באושר שלוש קבוצות מטופלים טיפלו בדיכאון שלהם בתרופות, בפעילות גופנית או בשילוב של השניים. תוצאות מחקר זה מפתיעות: אף על פי שכל שלוש הקבוצות חוו שיפור דומה ברמות האושר שלהן בשלב מוקדם, הערכות המעקב התגלו כשונות בתכלית:
לאחר מכן נבדקו הקבוצות כעבור חצי שנה כדי להעריך את שיעור הישנותן. מבין אלו שלקחו את התרופות לבדם, 38 אחוז חזרו לדיכאון. אלו בקבוצת השילובים הצליחו רק מעט יותר טוב, עם שיעור הישנות של 31 אחוזים. אולם ההלם הגדול ביותר הגיע מקבוצת האימונים: שיעור ההישנות שלהם היה 9 אחוזים בלבד.
אתה לא צריך להיות בדיכאון כדי ליהנות מפעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע, להגביר את כוח המוח שלך ואפילו לשפר את דימוי הגוף שלך, גם אם אתה לא מאבד שום משקל.
בדקנו תרגיל לעומק לפני , ובחן מה זה עושה למוח שלנו, כמו שחרור חלבונים ואנדורפינים שגורמים לנו להרגיש מאושרים יותר.
ל ללמוד ב כתב העת לפסיכולוגיית בריאות גילו שאנשים שהתעמלו הרגישו טוב יותר עם גופם גם כאשר לא ראו שינויים פיזיים:
משקל הגוף, צורתו ודימוי הגוף הוערכו אצל 16 גברים ו -18 נקבות לפני ואחרי 6 × 40 דקות פעילות גופנית וקריאה של 6 × 40 דקות. בשני התנאים משקל הגוף וצורתו לא השתנו. היבטים שונים של דימוי הגוף, לעומת זאת, השתפרו לאחר פעילות גופנית בהשוואה לפני.
כן: גם אם המראה שלך בפועל לא משתנה, איך אתה להרגיש על גופך אכן משתנה.
2. לישון יותר: תהיה פחות רגיש לתחושות שליליות
דיאנה טאורסי שווי נטו 2017
אנחנו יודעים את זה שינה עוזרת לגופנו להתאושש מהיום ולתקן את עצמו ושהוא עוזר לנו להתמקד ולהיות פרודוקטיביים יותר. מתברר שהשינה חשובה גם לאושר.
ב NutureShock , פו ברונסון ואשלי מרימן מסבירים כיצד שינה משפיעה על חיוביות:
גירויים שליליים מעובדים על ידי האמיגדלה; זיכרונות חיוביים או ניטרליים מעובדים על ידי ההיפוקמפוס. מחסור בשינה פוגע בהיפוקמפוס חזק יותר מהאמיגדלה. התוצאה היא שאנשים חסרי שינה לא מצליחים להיזכר בזיכרונות נעימים ובכל זאת נזכרים בזיכרונות קודרים בסדר גמור.
בניסוי אחד של ווקר, סטודנטים בקולג 'חסרי שינה ניסו לשנן רשימת מילים. הם יכלו לזכור 81% מהמילים עם קונוטציה שלילית, כמו 'סרטן'. אבל הם יכלו לזכור רק 31% מהמילים עם קונוטציה חיובית או ניטראלית, כמו 'שמש' או 'סל'.
ה- BPS Research Digest בוחן מחקר אחר שמוכיח כי השינה משפיעה על הרגישות שלנו לרגשות שליליים. באמצעות משימה לזיהוי פנים לאורך יום, חוקרים בחנו עד כמה המשתתפים היו רגישים לרגשות חיוביים ושליליים. אלה שעבדו אחר הצהריים בלי לנמנם נעשו רגישים יותר לרגשות שליליים כמו פחד וכעס.
בעזרת משימה לזיהוי פנים, כאן אנו מדגימים תגובתיות מוגברת לכעס ולרגשות פחד לאורך כל היום, ללא שינה. עם זאת, תנומה שהתערבה חסמה ואפילו הפכה את התגובה הרגשית השלילית הזו לכעס ולפחד תוך כדי שיפור הדירוג של ביטויים חיוביים (שמחים).
כמובן, עד כמה אתה ישן (וכמה זמן) ישפיע ככל הנראה על הרגשתך כשאתה מתעורר, מה שיכול להשפיע על כל היום שלך.
מחקר נוסף בדק כיצד מצב הרוח של העובדים כשהתחילו לעבוד בבוקר השפיע על כל יום העבודה שלהם.
החוקרים מצאו כי מצב הרוח של העובדים כשהם נכנסים פנימה נוטה להשפיע על הרגשתם בשאר שעות היום. מצב הרוח המוקדם נקשר לתפיסת הלקוחות שלהם ולאיך שהם מגיבים למצב הרוח של הלקוחות.
והכי חשוב למנהלים, למצב הרוח של העובדים הייתה השפעה ברורה על הביצועים, כולל גם כמה עבודה שעשו העובדים וגם כמה הם עשו זאת.
3. בילו יותר זמן עם חברים / משפחה: כסף לא יכול לקנות לכם אושר
שמירה על קשר עם חברים ובני משפחה היא אחת מה- חמשת הצערים הראשונים על הגוססים .
אם אתה רוצה עוד ראיות לכך שזמן עם חברים מועיל לך, מחקרים מוכיחים שזה יכול לגרום לך להיות מאושר יותר גם עכשיו.
זמן חברתי הוא בעל ערך רב בכל הנוגע לשיפור האושר שלנו, אפילו למופנמים. כמה מחקרים מצאו שזמן בילוי עם חברים ומשפחה גורם לשינוי גדול עד כמה אנחנו מרגישים מאושרים.
אני אוהב את הדרך מומחה האושר בהרווארד, דניאל גילברט מסביר את זה:
אנו שמחים כשיש לנו משפחה, אנו שמחים כשיש לנו חברים וכמעט כל שאר הדברים שאנחנו חושבים שעושים אותנו מאושרים הם למעשה רק דרכים להשיג יותר משפחה וחברים .
ג'ורג 'ווילנט הוא מנהל מחקר בן 72 שנים על חייהם של 268 גברים.
בראיון בעלון מרץ 2008 לנושאי מחקר גרנט, נשאל ויילאנט, 'מה למדת מאנשי מחקר המענק?' תגובתו של וילנט: 'שהדבר היחיד שחשוב באמת בחיים הוא היחסים שלך עם אנשים אחרים.'
הוא שיתף את תובנות המחקר עם יהושע וולף שנק ב האטלנטי על האופן שבו הקשרים החברתיים של גברים עשו שינוי באושרם הכללי:
מערכות יחסים של גברים בגיל 47, הוא מצא, ניבאו התאמה לחיים מאוחרים טוב יותר מכל משתנה אחר. יחסי אחים טובים נראים חזקים במיוחד: 93 אחוז מהגברים ששגשגו בגיל 65 היו קרובים לאח או אחות כשהיו צעירים יותר.
למעשה, מחקר שפורסם ב י הנורל שלנו של כלכלה חברתית מדינות מאשר מערכות היחסים שלך שוות יותר מ 100,000 $:
באמצעות סקר הפנלים הביתי הבריטי, אני מוצא כי עלייה ברמת המעורבות החברתית שווה עד תוספת של 85,000 ליש'ט בשנה מבחינת שביעות רצון מהחיים. לעומת זאת, שינויים בפועל בהכנסה קונים מעט מאוד אושר.
אני חושב שהשורה האחרונה מרתקת במיוחד: לעומת זאת, שינויים בפועל בהכנסות קונים מעט מאוד אושר . אז נוכל להגדיל את ההכנסה השנתית שלנו במאות אלפי דולרים ועדיין לא להיות מאושרים כמו שהיינו מגדילים את עוצמת היחסים החברתיים שלנו.
מחקר טרמן, מכוסה ב פרויקט אריכות ימים , מצא כי מערכות יחסים וכיצד אנו עוזרים לאחרים היו גורמים חשובים לחיים ארוכים ומאושרים:
הבנו שאם משתתף בטרמן חש בכנות שיש לו חברים וקרובי משפחה לסמוך עליהם כשהוא מתקשה, אותו אדם יהיה בריא יותר. מי שחש מאוד אהוב ודואג לו, ניבאנו, יחיה הכי הרבה זמן.
הפתעה: התחזית שלנו הייתה שגויה ... מעבר לגודל הרשת החברתית, היתרון המובהק ביותר של מערכות יחסים חברתיות נובע מעזרה לזולת. מי שעזר לחבריהם ושכניהם, בייעוץ ובטיפול באחרים, נטה לחיות עד זקנה.
4. צאו החוצה עוד: האושר מוגדל ב -57 מעלות
ב היתרון באושר , שון עגור ממליץ לבלות באוויר הצח כדי לשפר את האושר שלך:
לפנות זמן לצאת החוצה ביום נחמד מספקת גם יתרון עצום; מחקר אחד מצא כי בילוי של 20 דקות בחוץ במזג אוויר טוב לא רק הגביר את מצב הרוח החיובי, אלא הרחיב את החשיבה ושיפר את זיכרון העבודה ...
אלו חדשות די טובות לאלו מאיתנו שחוששים להתאים הרגלים חדשים ללוחות הזמנים העמוסים שלנו. עשרים דקות הם זמן קצר מספיק לבילוי בחוץ כדי שתוכל להתאים אותו לנסיעה או אפילו להפסקת הצהריים שלך.
מחקר בבריטניה מה- אוניברסיטת סאסקס מצא גם שהיות בחוץ גורם לאנשים להיות מאושרים יותר:
להיות בחוץ, ליד הים, אחר צהריים בסוף השבוע החמים והשטוף שמש הוא המקום המושלם עבור רובם. למעשה, המשתתפים נמצאו מאושרים יותר בחוץ בכל הסביבות הטבעיות מאשר בסביבות עירוניות.
ה האגודה המטאורולוגית האמריקאית מחקר שפורסם בשנת 2011 שמצא כי לטמפרטורה הנוכחית יש השפעה גדולה יותר על האושר שלנו מאשר למשתנים כמו מהירות רוח ולחות, או אפילו לטמפרטורה הממוצעת במהלך יום. זה גם מצא את זה האושר מוגדל ב -57 מעלות (13.9 מעלות צלזיוס ), אז עקוב אחר תחזית מזג האוויר לפני שתצא החוצה למשך 20 דקות האוויר הצח שלך.
הקשר בין פרודוקטיביות וטמפרטורה הם נושא נוסף שדיברנו עליו יותר כאן . זה מרתק מה יכול לעשות שינוי קטן בטמפרטורה.
לילי רדפורד בתה של קארן גרסל
5. עזור לאחרים: 100 שעות בשנה זה מספר הקסם
אחת העצות הנגדיות ביותר שמצאתי היא שכדי לגרום לעצמך להרגיש מאושר יותר, כדאי לעזור לאחרים. למעשה, 100 שעות בשנה (או שעתיים בשבוע) הן זמן אופטימלי שעלינו להקדיש לעזרה לאחרים על מנת להעשיר את חיינו.
אם נחזור שוב לספרו של שון עגור, הוא אומר זאת על עזרה לאחרים:
... כאשר חוקרים ראיינו יותר מ -150 אנשים על רכישותיהם האחרונות, הם גילו כי כסף שהוצא על פעילויות - כמו קונצרטים וארוחות ערב בקבוצה - הביא הנאה רבה בהרבה מרכישות חומרים כמו נעליים, טלוויזיות או שעונים יקרים. הוצאת כסף על אנשים אחרים המכונה 'הוצאות פרו-חברתיות' מגבירה גם את האושר.
כתב העת ללימודי האושר פרסם מחקר שחקר את הנושא הזה:
המשתתפים נזכרו ברכישה קודמת שבוצעה עבור עצמם או עבור מישהו אחר ואז דיווחו על אושרם. לאחר מכן, המשתתפים בחרו אם להוציא רוח עצמית על עצמם או על מישהו אחר. משתתפים שהוקצו להיזכר ברכישה שבוצעה עבור מישהו אחר דיווחו כי הם מרוצים מאושרים משמעותית מיד לאחר זכרון זה; והכי חשוב, ככל שהמשתתפים היו מאושרים יותר, כך גדל הסיכוי שהם יבחרו להשקיע רוח גבית על מישהו אחר בעתיד הקרוב.
אז לבזבז כסף על אנשים אחרים גורם לנו להיות מאושרים יותר מאשר לקנות דברים לעצמנו. אבל מה עם ההוצאות שלנו זְמַן על אנשים אחרים?
ל לימוד התנדבות בגרמניה בחן כיצד הושפעו מתנדבים כאשר נלקחו מהם ההזדמנויות לעזור לאחרים:
זמן קצר לאחר נפילת חומת ברלין אך לפני האיחוד הגרמני, גל הנתונים הראשון של ה- GSOEP נאסף במזרח גרמניה. ההתנדבות עדיין הייתה נפוצה. בגלל ההלם של האיחוד, חלק גדול מתשתית ההתנדבות (למשל מועדוני ספורט הקשורים לחברות) קרסו ואנשים איבדו באקראי את ההזדמנויות שלהם להתנדב. בהתבסס על השוואה בין השינוי ברווחתם הסובייקטיבית של אנשים אלה ושל אנשים מקבוצת הביקורת שלא היה שינוי במעמד ההתנדבות שלהם, ההשערה נתמכת כי התנדבות מתגמלת מבחינת שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים.
בספרו לפרוח: הבנה חזונית של אושר ורווחה פרופסור מרטין זליגמן מאוניברסיטת פנסילבניה מסביר כי עזרה לאחרים יכולה לשפר את חיינו:
... אנו המדענים מצאנו כי עשיית חסד מייצרת את העלייה הרגעית היחידה האמינה ביותר בכל תרגיל שבדקנו.
6. לתרגל חיוך: להפחית כאבים, לשפר מצב רוח, לחשוב טוב יותר
חיוך יכול לגרום לנו להרגיש טוב יותר, אבל זה יעיל יותר כשאנחנו מגבים את זה עם מחשבות חיוביות, על פי מחקר זה :
מחקר חדש שהוביל חוקר עסקים באוניברסיטת מישיגן סטייט מציע כי עובדי שירות לקוחות המזייפים חיוך לאורך כל היום מחמירים את מצב רוחם ונסוגים מעבודתם, ומשפיעים על התפוקה. אך עובדים המחייכים כתוצאה מטיפוח מחשבות חיוביות - כמו חופשה טרופית או רסיטל של ילד - משפרים את מצב רוחם ונסוגים פחות.
כמובן שזה חשוב תרגול 'חיוכים אמיתיים' איפה אתה משתמש בארובות העיניים שלך. (ראית חיוכים מזויפים שלא מגיעים לעיני האדם. נסה את זה. חייך רק עם הפה שלך. ואז תחייך באופן טבעי; העיניים שלך צרות. יש הבדל עצום בחיוך מזויף ובחיוך אמיתי.)
לפי PsyBlog , מחייך יכול לשפר את תשומת ליבנו ולעזור לנו לבצע ביצועים טובים יותר במשימות קוגניטיביות:
חיוך גורם לנו להרגיש טוב מה שמגדיל גם את גמישות הקשב שלנו ואת היכולת שלנו לחשוב הוליסטית. כאשר נבדק רעיון זה על ידי ג'ונסון ואח '. (2010), התוצאות הראו כי משתתפים שחייכו ביצעו טוב יותר במשימות קשב שהצריכו לראות את כל היער ולא רק את העצים.
חיוך הוא גם דרך טובה להפחית חלק מהכאב שאנו חשים בנסיבות מטרידות:
חיוך הוא אחת הדרכים להפחית את המצוקה הנגרמת ממצב מרגיז. פסיכולוגים מכנים זאת השערת משוב הפנים. אפילו לכפות חיוך כשאנחנו לא מרגישים שזה מספיק כדי להרים מעט את מצב הרוח שלנו (זו דוגמה אחת להכרה מגולמת).
7. תכננו טיול: זה עוזר גם אם לא לוקחים אחד כזה
בניגוד למעשה לקחת חופשה, פשוט תִכנוּן חופשה או הפסקה מהעבודה יכולים לשפר את האושר שלנו. מחקר שפורסם בכתב העת מחקר יישומי באיכות חיים הראה כי השיא הגבוה ביותר באושר הגיע בשלב התכנון של חופשה כאשר אנשים נהנים מתחושת הציפייה:
במחקר, ההשפעה של ציפייה לחופשה הגבירה את האושר במשך שמונה שבועות. לאחר בחופשה, האושר חזר במהירות לרמות הבסיס עבור רוב האנשים.
לשון אחור יש מידע עבורנו גם על הנקודה הזו:
מחקר אחד מצא כי אנשים שרק חשבו לצפות בסרט האהוב עליהם, העלו את רמות האנדורפין שלהם ב -27%.
אם אינך יכול לקחת את הזמן לחופשה כרגע, או אפילו לילה עם חברים, שים משהו על לוח השנה - גם אם זה חודש או שנה בהמשך הדרך. ואז, בכל פעם שאתה צריך דחיפה של אושר, הזכר לעצמך על כך.
8. מדיטציה: חבר מחדש את המוח שלך לאושר
מדיטציה מתוארת לעיתים קרובות כהרגל חשוב לשיפור המיקוד, הבהירות וטווח הקשב, כמו גם לעזור לשמור על רוגע. מתברר שזה גם שימושי עבור משפר את האושר שלך :
במחקר אחד, צוות מחקר מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס בדק את סריקות המוח של 16 אנשים לפני ואחרי שהשתתפו בקורס בן שמונה שבועות במדיטציית מיינדפולנס. המחקר, שפורסם בגיליון ינואר של מחקר פסיכיאטריה: Neuroimaging, הגיע למסקנה כי לאחר סיום הקורס, גדלו חלקים ממוחם של המשתתפים הקשורים לחמלה ומודעות עצמית, וחלקים הקשורים ללחץ התכווצו.
מדיטציה ממש מנקה את דעתך ומרגיעה אותך, לעתים קרובות הוכחה שהיא הדרך היעילה ביותר לחיות חיים מאושרים יותר. על פי אחור, מדיטציה יכולה לגרום לכם להיות מאושרים יותר לטווח הארוך:
מחקרים מראים כי בדקות מיד לאחר המדיטציה אנו חווים תחושות של רוגע וסיפוק, כמו גם מודעות מוגברת ואמפתיה. ומחקר אף מראה שמדיטציה קבועה יכולה לחבר מחדש את המוח לצמיתות כדי להעלות רמות אושר.
העובדה שאנו יכולים לשנות את מבנה המוח שלנו באמצעות תיווך מפתיעה בעיניי ומרגיעה במידה כלשהי כי עם זאת אנו מרגישים וחושבים שהיום אינו קבוע.
9. תתקרב לעבודה: נסיעה קצרה שווה יותר מבית גדול
לנסיעה לעבודה שלנו יכולה להיות השפעה חזקה להפליא על האושר שלנו. העובדה שאנחנו נוטים לנסוע פעמיים ביום לפחות חמישה ימים בשבוע, לא מפתיע שההשפעה תצטבר עם הזמן ותגרום לנו להיות פחות ופחות מאושרים.
לפי אמנות הגבריות , שיש לנו נסיעה ארוכה זה דבר שלעתים קרובות איננו מצליחים להבין שישפיע עלינו בצורה כה דרמטית:
... בעוד תנאים וולונטריים רבים אינם משפיעים על האושר שלנו בטווח הארוך מכיוון שאנו מתאקלמים בהם, אנשים לעולם אינם מתרגלים לסלוג היומיומי שלהם לעבודה מכיוון שלפעמים התנועה איומה ולעיתים לא.
או כפי שניסח זאת הפסיכולוג בהרווארד, דניאל גילברט, 'נהיגה בתנועה היא סוג אחר של גיהינום בכל יום.'
אנו נוטים לפצות על כך על ידי בית גדול יותר או עבודה טובה יותר, אך הפיצויים הללו פשוט לא עובדים:
שני כלכלנים שוויצרים שחקרו את ההשפעה של נסיעה על האושר מצאו שגורמים כאלה אינם יכולים לפצות על הסבל שנוצר על ידי נסיעה ארוכה.
כמה שווה וינסנט הרברט
10. תרגלו הכרת תודה: הגבירו את האושר והסיפוק
זו אסטרטגיה פשוטה לכאורה, אך באופן אישי מצאתי שהיא גורמת לשינוי עצום בהשקפה שלי. יש המון דרכים לתרגל תודה, החל מניהול יומן של דברים שאתה אסיר תודה עליהם, חולק שלושה דברים טובים שקורים כל יום עם חבר או בן זוגך, ויוצאים מגדרך להפגין הכרת תודה כאשר אחרים עוזרים לך.
ב ניסוי כאשר המשתתפים שמו לב לדברים שהם היו אסירי תודה עליהם בכל יום, מצב הרוח שלהם השתפר רק מהנוהג הפשוט הזה:
קבוצות השקפת התודה הציגו רווחה מוגברת בכמה מדדי התוצאה בכל שלושת המחקרים, אם כי לא בכולם, ביחס לקבוצות ההשוואה. נראה שההשפעה על ההשפעה החיובית הייתה הממצא החזק ביותר. מהתוצאות עולה כי להתמקדות מודעת בברכות עשויות להיות יתרונות רגשיים ובין אישיים.
מחקרי כתב העת לאושר פרסם מחקר שהשתמשו במכתבי תודה כדי לבדוק כיצד אסירת תודה יכולה להשפיע על רמות האושר שלנו:
המשתתפים כללו 219 גברים ונשים שכתבו שלושה מכתבי תודה על פני תקופה של שלושה שבועות. התוצאות הראו כי כתיבת מכתבי תודה הגבירה את אושרם של המשתתפים ואת שביעות רצונם מהחיים תוך הפחתת תסמיני הדיכאון.
עובדה סופית מהירה: התבגרות תעשה אותך מאושר יותר
ככל שאנו מתבגרים, במיוחד אחרי גיל העמידה, אנו נוטים באופן טבעי לגדול מאושרים יותר . עדיין יש ויכוח מדוע זה קורה, אך למדענים יש כמה רעיונות:
חוקרים, כולל המחברים, מצאו כי אנשים מבוגרים הראו תמונות של פנים או סיטואציות נוטים להתמקד ולזכור את המאושרים יותר ואת השליליים פחות.
מחקרים אחרים גילו שככל שאנשים מזדקנים, הם מחפשים מצבים שיעלו את מצב הרוח שלהם - למשל גיזום מעגלים חברתיים של חברים או מכרים העלולים להפיל אותם. עבודות אחרות מגלות כי מבוגרים מבוגרים לומדים להרפות מאובדן ואכזבה ממטרות שלא הושגו, וממקדים את יעדיהם ברווחה גדולה יותר.
אז אם חשבתם שזקנה תגרום לכם לאומללות, סביר להניח שתפתחו השקפה חיובית יותר ממה שכנראה יש לכם עכשיו.
כמה מגניב זה?
